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7要素

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定期的に運動するという決定は、立派な一つであることを検討するには、次のように個人練習プランを設計します。しかし、実際に自分自身へのコミットメントは、定期的に運動するように保つことは、本当に称賛に値するです。私たちは私たちの生活の中で約束して、各曜日に引っ張られている方向の全てを考えると、それは我々がこれまでうまくするための時間を見つけることが不思議です。ルーチン運動に固執のあなたのチャンスを高めるための一つの確実な方法は、あなたの体とあなたのスケジュールに合わせて調整されて個人的な運動計画を設計することです。 1:あなたがあなた自身の個人的な運動計画を設計するために探しているなら、ここで考慮することを確認するために7つの要素である。あなたの最大心拍数を決定します:あなたがする必要がある最初の事は言っていたギリシャの哲学者として、より良い自分自身を知ることです。個人的な運動ルーチンを作成する場合は、あなたの最大心拍数を計算する必要があります。待って、これは非常に単純な数学であるとだけ秒かかり進んでいけない。準備はできましたか?ただ、220(220年齢=最大心拍数)から、あなたの年齢を引く。それは簡単だった、そうではありませんでしたか?さて、念頭に置いて、その数を保つ。 2。あなたが激しい運動に慣れていない場合は、最初に医師に確認してください:あなたが激しい運動に見知らぬ人であるか、定期的なルーチンから2つまたは3つ以上の年の休憩を取っている場合、あなたはそれらの祝福があることを確認するあなたの医者に確認してください。あなたの病歴与えられたあなたは避けるべき何かがあるなら、特に、彼に尋ねるまたは彼女。 3。右のターゲットトレーニングゾーンを探す:さて、あなたは好気性(または心血管系)の練習をやっているときのためにあなたの心拍数については、目標トレーニングゾーンを把握する必要があります。これは、あまりにも、超簡単な計算は、あなたの最大心拍数を知っていることになりました。まず、あなたがあなたの意図した強度レベルの面のどこにいるかを判断する必要があります。これはあなたの運動履歴、健康のあなたの現在の状態、そしてあなたの目標の関数です。一般的には、ここから選択する必要があり、様々な目標心拍数トレーニングゾーンは、次のとおりです。既に正規の運動に関与している人々のための長い休みの後再開初心者や人々のために* 50 60(あなたの最大心拍数)* 60 70ルーチン競争や運動performance4ための* 75 85。一つ以上の有酸素運動を取り入れる:あなたの個人的な運動計画は、好気性と重量や抵抗トレーニング型の演習の両方を含める必要があります。有酸素運動は、単にあなたの心が長期間(上記の#3を参照)あなたの安静時の心拍数より速い鼓動を取得するものである。運動のこのタイプは、あなたの全体的な心臓の健康のために素晴らしいですし、含めることができます:サイクリング、ジョギング、ウォーキング、登山階段、水泳、など5。ウェイトトレーニングや筋力トレーニングを含める:あなたの個人的な運動計画の他の主要なコンポーネントは、持ち上げ量(フリーウェイトやマシンの重量のいずれか)または筋力トレーニング(アイソメトリック)を含める必要があります。ウェイトトレーニングは、筋肉量を構築し、全体的な身体の調子を上げるための唯一の効果的な方法です。ウエイトトレーニングの利点は、より明確に定義された筋肉を持つフィットを見て、そして怪我のためにあなたのチャンスを減らすことがあります。 6。右のトレーニング頻度を決定しますあなただけのルーチン運動に取得している場合は、少なくとも週2回を動作するようになるでしょう。あなたが物事のスイングに既にある場合は、あなたの目標は、ワークアウトの間には48時間以上で、週3〜5倍にする必要があります。 7。再生時間(またはどのくらいあなたが動作するはずです):あなたは有酸素運動の少なくとも20 30分あなたがうまくたびを行う計画を立てる必要があります。その後、別の20 30分のためのいくつかのウェイトトレーニングを行う。または、あなた自身が強烈なトレーニングに入る見つけた場合、それによって、どちらか一方のみにあなたが働くたびに、フル45 60分を捧げ、あなたの体重のトレーニング日で有酸素運動の日を交互してみてください。正しくあなたの個人的な運動計画を設計することによって、あなたはより良いあなたが望む結果を確認するためにあなたの計画、長期的に固執するために装備される。検索
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