を6日プランを構築する最大の筋肉は、ほとんどのトップボディビルダーや強度の選手は、それが必要に自分の時間のかなりの部分を捧げることを見つける可能な最良の結果を参照するにはジム。
あなたの演習の重量と担当者の進捗状況を作ることはまだ任意の重量挙げルーチンへの最も重要な側面である、しかし、あなたは非常によくあなたの体格で最大の改善を見ることよりも頻繁にわずか4または5日週を訓練することが必要かもしれません。あなたには、いくつかの余分な時間を持っていて、リフティングにエネルギーの最大量に入れても構わないと思っている場合は、セットアップを引く非常に効果的なプッシュ足でこの6日間の変化を試してみてください。これは、基本的に私自身が現在使用しているプランです。それは、日を押す足の日、と引っ張っ日の週2回のローテーションで構成されています。
明確にするために、これはあなたが休みいずれかで行のトレーニング6日間となりますことを意味します。プッシュデイ1Floorプレスやベンチプレスは週から週にそれらは交互に。マシンのオーバーヘッドプレスはこの日のためにそれをあなたのお気に入りとスティックを選んでください。マシンに近いグリップを押してベンチプレス機を使用して、あなたの上腕三頭筋を強調するために、できるだけグリップを閉じるように取る。ケーブルクロスオーバーは、あなたの胸に、ポンプを取得し、積極的なストレッチングでそれらをフォローするために、これらの操作を行います。
ダンベル側は、あなたが12 15担当者のために処理することができます重いとして使用が発生します。上腕三頭筋のpressdownsは、Vバーアタッチメントを使用して、15 20担当者の3ハードのセットを行う。レッグデイ1Squatまたは週から週にそれらを代替デッドリフト。レッグカールは、任意のマシンを選択、私のお気に入りは、横たわっている品種です。どちらかのケーブルスタックの前に立ったりひざまずいながらケーブル腹筋、ロープアタッチメントとクランチを使用してください。着席ふくらはぎは、マシンがどうなるすべて着席ふくらはぎの昇給を発生させます。
プルデイ1Weightedプルアップはどんなバリエーションを選択します。あなたのグリップを動作するようにストラップを避けてください。ハンマー·ストレングスや他のマシンの行は、お気に入りのプレートロードされたローイングマシンを選択します。リバースペチ12月パッドに直面し、あなたの後部DELTSを動作するようにあなたの側面に重みを上げる。ロープハンマーカールは前腕を動作するようにケーブルスタック上ロープアタッチメントでこれらを行います。ケーブルはハンマーカールと同じ設定を使用してカールが、V字型のカールアタッチメントと。
デイ2Dumbbellオーバーヘッドプレスや週ごとに代替スミスマシンのオーバーヘッドプレスを押してください。胸のディップは、あなたの胸を動作するように十分に広いグリップを取る。衰退EZバー拡張は適度衰退を使用して、あなたの目にバーを下げます。ケーブルクロスオーバー、ダンベル側が提起し、pressdownsはプッシュ1日目と同じプロトコルに従ってください。レッグデイ2Legプレスはずっとあなたの大腿四頭筋などのようにあなたの膝腱を動作するようにあなたの足の高さと幅に置きます。レッグプレスの子牛は、子牛は、便宜のために前と同じレッグプレスで発生させないでください。
加重シットアップは、あなたの頭の後ろに体重をキープ。媒体幅グリップとストラップを使用して、デー2Barbellロウを引く。ケーブルプル浮き沈みは、お気に入りのアタッチメントと動きのフルレンジを使用します。リアダンベルは重いと揺れる動きの少しを使用して発生させます。ダンベルハンマーカールは非常に重い重量と適度に浮気のフォームを使用します。マシンの説教師は、この運動には良いスクイズを取得カール。ケーブル行は背中と上腕二頭筋を完了するために、1つの高い担当者のセットを行います。
セットとRepsThis計画は各エクササイズのためのセットや担当者の所定数を持っていませんが、いくつかの一般的なガイドラインがあります。毎日のプライマリ（最初の）動きのほとんどは、1つ約5担当者の重いセットと約10の軽量セットを行う必要があります。マシン演習では、ドロップセットやレストポーズセットのような強度のテクニックを使用することができます。他のすべての場合は、担当範囲は（失敗に行われている）あなたのために最適なものを見つけ出すが、運動ごとに1つまたは2つの非常に硬いセットの一般的なプロトコルに従う。
栄養とRecoveryManyボディービルや筋力トレーニングの達人は、彼らがこの計画を見た場合、オーバートレーニングを宣言するために迅速になるでしょう。しかし、オーバートレーニングはUNDEReatingより懸念のはるかに少ないです。あなたは体重を得るために十分なを食べている限り、あなたはあなたの個人的な記録を破るために準備ができて回収してジムに来ることができるはずです。あなたにも、十分な睡眠を得ることを確認してください。あなたの筋肉はジムの外で育つ。
検索
