を構築するための3日、フルボディワークアウト計画の筋肉建物オンラインの書籍や雑誌で入手可能な情報。
ほとんどのボディービルの雑誌やインターネットの出版物は、さまざまな筋肉のために作業が特定の曜日に割り当てられている体の部分の分割、いくつかの種類を行うために皆に助言する。これは確かに電車には多くの人々のための優れた、生産的な方法ですが、初心者はしばしば強さと筋肉量の彼らの基盤を構築するために、より頻繁に刺激を必要とする。あなたのボディービルの旅に前進を作って問題がある場合は、この3日週、フルボディのトレーニングプログラムを試してみてください。この筋肉の建物計画はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトとあるpowerlifts、中強度の向上に焦点を当てています。
あなたは、各セッションであなたの全体の体を動作するものの、別の日は、別のリフトに主な焦点を置きます。月曜日、水曜日、金曜日または同等のスケジュールで毎週この全体の回転を行います。 1日目：スクワットFocusSquatあなたの最強のスタンスを使用し、少なくともパラレルにあなたの深さを取得します。インクラインベンチプレスは最強のグリップと、動きのフルレンジを使用します。必要に応じてバーベルロウオーバーハンドグリップとストラップを使用してください。移動に関する不正行為を少しは受諾可能である。プルアップは、アンダーハンドオーバーハンド、またはパラレルグリップを使用し、この日のためにその変化に固執。
2日目：ベンチプレスFocusBenchプレスは最強のグリップと、動きのフルレンジを使用します。プルアップは、1日目とは異なるバリエーションを選択します。ダンベルロウは一度これらの片側を行い、自分自身を引き締めるためにベンチやラックであなたの空いている方の手を置きます。必要に応じてストラップを使用してください。レッグプレスは最強の足の配置を使用してください。 3日目：デッドリフトFocusDeadlift従来、狭いスタンスとグリップの下の上を使用してください。絶対に必要な場合にのみ、ストラップを使用しています。ミリタリープレスは肩幅グリップと脚ドライブのわずかな量を使用してください。
プルアップは、1日目と2から別のバリエーションを選んでください。マシンまたはケーブルロウ、お気に入りのマシンまたはケーブル添付ファイルを選択します。ストラップを使用しないでください。セット、担当者、および進行：多くのボディービルの作家やトレーナーはセットと反復プロトコルがあまりにも複雑に。すべての重量挙げの練習であなたの目標は徐々に使用重量が大幅に増加をするだけでなく、特定のセッションのための適切な筋肉刺激を提供することです。これを行うための最善の方法の一つは、一つの重セットと演習ごとにライターのセットを行うことです。
この計画では、わずか4 6担当者のセットまで働くと、低体重の8 10担当者のセットとそれに従ってください。これらのセットは、別の完全担当者を実行することはできませんまでは続けることを意味し、正の失敗に行われるべきである。この計画で一日あたり4つの主な演習があるので、それぞれの重量挙げセッションは8主筋肉の建物の作業セットを持つことになります。これらのセットの準備のためにあなたのウォームアップは全く課税されるべきではない、単に大きな重みのためにあなたの体を準備する必要があります。ここではスクワットで315と275の彼の第一のセットまで働く研修生の例は次のとおりです。
バー×15レップ×3 sets135×8 reps225×3 reps315×4 6 reps275×8 10 repsBiceps、上腕三頭筋、その他の小さなボディパーツ：このプログラムの大部分を構成する演習を持ち上げ化合物、多関節の重量を問わず、大小の身体の部分をあなたの全体の筋肉を構築するの偉大な仕事を行います。ただし、同様に、各セッションの終了時に、いくつかの単一の共同、分離演習を行う必要があります。一つは二頭筋、上腕三頭筋、そしてふくらはぎ各を行使し、8〜10担当者の3セットまで働く拾う。
あなたがジムで、できるだけハード自身をプッシュすることができますが、良い食事なしでは筋肉の建物の進捗状況を作るん：筋肉を構築するために食べる。あなたはカロリー黒字で一貫しており、1で取っていることを確認してください。一日あたり体重のポンド当たりのタンパク質5グラム。あなたは、月額約3 4ポンドを獲得すべきである、とあなたのリフトが絶えず増加する必要があります。それに固執する：あなたが変更または完全に数週間ごとにあなたの体重のトレーニングルーチンを変更する必要があることをしばしば話題考え方は完全なナンセンスです。ときにあなたの進歩の屋台あなたの計画を変更する必要があるだけです。
完全なウェイトトレーニングに初心者や、進展なしで数ヶ月または数年の重みを持ち上げてきた場合であれば、少なくとも5 6ヶ月間、この計画に固執する。あなたは一貫して重量を得るために十分に食べている場合は、ほぼ確実にこの期間にわたって強さと筋肉量の多くを得ることができる。検索
