腰痛はさまざまな原因 - 悪いリフティング習慣、悪い座席、悪い姿勢、運転、ストレスも、悪い靴の多くを持つことができます。
それは試してみて、脊柱のずれを補正するためにけいれんに入る腰の筋肉のその結果椎間板ヘルニアや他の脊椎の問題ほど深刻であるが、より多くの場合よりもすることはできません。その重要な腰の筋肉と腹部の筋肉が背骨をサポートして保つために協力し、その強さと筋肉の両方のセットの柔軟性が重要であることを覚えておく。いくつかの非常に簡単な演習では、腰痛を軽減し、強度と柔軟性の両方を支援するためにありますが、彼らは特別な機器を必要といけない、あなたはわずか20かそこら分の日のために腰痛を減らすために行使することができます：•腹部収縮：上の嘘背中あなたの腹には、胸郭の下にあなたの膝を曲げ、あなたの手で。
あなたの背中に向かってあなたの肋骨を下に絞るためにあなたの上腹部の筋肉を締めます。呼吸を維持し、あなたの息を保持していないことを確認してください！ 5秒間押し続けます。収縮の間でリラックスし、10回繰り返します。 •ヒールを発生させます：壁の前で足約スタンド。壁に手を入れ、ゆっくりとあなたのつま先に立ち上がる。 5秒間押し続けます。 10回繰り返します。 •股関節屈筋のストレッチ：あなたのベッドの端または終わり近く背中の上に横になり、胸に膝を保持している。あなたのヒップ/太ももの上部にストレッチを感じるまでゆっくりと、膝を曲げを保ち、各脚を下げる。リラックスを20秒間押し続け、そして。
両側に5回繰り返します。 •ハムストリングストレッチ：膝と背中の上に横にアップ。片膝の後ろの太ももや少し下にホールド。あなたは太ももの後ろにストレッチを感じるまで、ゆっくりと脚をまっすぐ。他の脚で繰り返して20秒間保持します。各脚で5〜10回繰り返します。 •壁スクワット：あなたの背中が壁に立てかけて使用すると、あなたの体の前に12インチについてのあなたの足の外に出る。腹部の筋肉がタイトなままにして、ゆっくりと両膝を45度曲げる。 5秒間押したまま、ゆっくりと直立の位置に戻り、10回繰り返す。 •医学ボール：離れてあなたの足を肩の幅のスタンド。
光さえダンベルやウエストレベル以上、数インチ離れてあなたの腹から両手でミルクのガロン水差し、医学ボールを保持。ピボットあなたの胴前後にまっすぐにあなたの腰と脚を維持することを確認しながら。 •腰椎安定化：床に手と膝の上に取得します。まっすぐあなたの右脚と左腕を伸ばす; 5秒間押し続けます。左脚と右腕のために繰り返します。各5〜10倍を繰り返します。胸ストレッチへ•シングル膝：両膝を曲げた背中の上に横になります。膝の後ろの太ももを持ち、限り、あなたが行くことができるように胸に向かって膝を持ち出す。 、20秒間保持し、リラックスして他の足で繰り返します。各脚で5〜10回繰り返します。
薬を必要とせずに自分の家の快適さで行うことができ、腰痛を軽減する多くの演習があります。検索
