は最も忙しい人々のような場合は、可能な最短時間であなたのトレーニングを最大限に活用する必要があります。あなたは、心臓のために時間を作るために覚えておく必要があり、それはあなたが同様に各々の主要な筋肉群をターゲットにすることが不可欠です。あなたの腹部の筋肉はあなたの外観に重要なだけではありません、彼らはあなたの背骨をサポートし、損傷からあなたの臓器を保護するために役立つ筋肉です。ここではそれらの腹部の筋肉を対象とする2つの驚くほど簡単な演習です。あなたの腹部の筋肉の二大グループが、一般的に6パックと呼ばれる腹直筋群と、腰を囲む斜、です。これらのグループの両方が自転車と呼ばれるシンプルで効果的な運動の標的にされています。 1。自転車のための位置に入るために、あなたの頭の後ろにあなたの手で床にあおむけに寝る、肘を拡張。背筋がまっすぐであることを確認してください。 2。あなたが床を離れてあなたの肩甲骨を持ち上げるようにあなたの胸に向かって膝を持ち出す。あなたの腹部の筋肉はあなたの胸の重量を持ち上げるために契約されるべきであるあなたの首を引っ張らないように注意してください。 3。まだ曲がってされるべきであるあなたの左ひざに向かってあなたの右肘を回転させながらゆっくりと右脚をまっすぐに。これはゆっくりと、制御された動きである必要があります。繰り返しますが、このアクションのためにあなたの腹部の筋肉を使用し、あなたの体を推進するために取り組んでそれらの筋肉の感覚に焦点を当てています。 4。今、あなたの胸に向かってあなたの右脚をもたらし、あなたの左脚を延長、側面を切り替える。あなたの左肘は右膝に向かって指すべきである。 5。 1回の繰り返しのように左右の動きの各セットを数える。多くの初心者は、ほんの数回の繰り返しに彼らがこの演習を試す最初の時間を管理することができます。 10回以上の繰り返しにあなたの方法を動作して、それをやり過ぎないようにしてください。 6。追加された課題については、あなたの胸の上に手を渡り、少しでも重量を追加することができます。自転車運動は、複数回繰り返した後、もはや挑戦ではない場合にのみ、あなたの能力は、この一歩を踏み出す超えることのないよう十分に注意してください。に集中する筋肉の別のグループは横腹基である。これらの筋肉は、腹壁を横切り、中央部に沿って水平に実行されます。彼らは斜下に配置して、背中の腰の筋肉に接続されています。これらの筋肉は、彼らが非常に大きいと切望された6パックの一部として表示されていないなくても重要です。彼らはそう彼らは任意の完全腹部のトレーニングに不可欠である強化、にもかかわらず支援の多くを提供していますか。行うための簡単な運動が真空である。 1。真空のための複数の開始位置があります。初心者のために、あなたのバックストレートで、四つんばいになってから始める。あなたの筋肉が垂れないようにしてください。中級エクササイズは、あなたの手があなたの太ももの上部で休んで、中腰で始めることができます。あなたのかかとにあなたのお尻をサポートし、あなたの背骨をまっすぐに保つ。この演習でより挑戦的なねじれのため、直立、足が少し曲がって。背中をまっすぐに保つが、腰を少し曲げて太ももに手を置きます。 2。ゆっくりとあなたの肺からすべての空気を押し、息を吐き出す。あなたがそうするように、限り、それが行くように、上下にあなたの腹部を吸う。あなたが吸い込むように10秒間押し続け、その後徐々にリラックス。その後、必要に応じて休息と繰り返す。 10回以上の繰り返しにあなたの方法を動作し、徐々に筋肉が入ってウォームアップし、すべてのトレーニングの前後に軽くストレッチすることを忘れないでくださいあなたが保持する時間を増やす。これらの二つの簡単なエクササイズで、あなたはより良い腹筋にあなたの方法にもなります！検索
