あなたがタイトなそこら中であれば気を悪くしないでください。
私が最初に始めたとき、私はすべてをストレッチしなければならなかったどこでもタイトだった。私は宗教的に次のいくつかのセクションのガイドラインに従っているので、私は非常に迅速に進行した。私はジムで私の一日を過ごすcouldntの、ので、私はすべてのストレッチに絞るために、他の演習を削減しなければならなかった。私の慢性的な痛みのすべてがちょうど消えたので、しかし、数週間以内に、私はストレッチ信者だった。私の柔軟性を維持することは、今私はメンテナンスフェーズにいることがはるかに簡単です。
私はトレーニング後、または時、私はあまりにも長いとイム完全に痛みの自由のために私のコンピュータに覆いかぶさる午前週数回を伸ばす必要があります。今、私は本当のラッシュはわずか約15分でのquickyフルボディストレッチ、10を強打することができます。一言で言えば。矯正ストレッチフェーズ中毎日30から60秒、1 2回、週4〜6日で4週間毎にストレッチを行う。各筋肉や人は、異なる速度で進行します。最初の2〜4週間後には移行は各ストレッチ10〜30秒を保持する週3 4日のメンテナンスストレッチ相にすることができます。次のセクションでは、より詳細にあなたの質問の残りの部分にお答えします。
ときに私はストレッチでしょうか？あなたが実際に週4〜6日であなたの毎日のスケジュールにそれを収めることができたときにストレッチするのに最適な時期です。以下は、最良のケースのシナリオである。あなたが筋肉の圧迫感や痛みで目を覚ます場合は、好ましくは、ホットシャワーや入浴後、午前中にストレッチ。最適な柔軟性の向上のために寝る前に1 2時間を伸ばす。私たちは寝るときに、私たちの筋肉は、日の活動から身を修復します。ときは長く、リラックスした状態ではなく、それが全体の次の日に最適な柔軟性を提供しています短く、タイトな状態で筋肉の修理自体。
暖かい筋肉は冷たいものよりもさらに伸ばすことができると、それはまた、筋肉痛を防ぐのに役立ちますので、エクササイズや身体活動の後にストレッチ。冷たい筋肉をストレッチしないようにしようと、常に5 10分間の光が歩いたり、筋肉の温度や筋肉の柔軟性を高めるために自転車のウォームアップでウォームアップ。ストレッチのこの段階で最も重要な要因ではない場合は、単にそれを行うことが最も重要です。ときの時間つまま、単に短縮形式の厳しい地域を行う。トゥーマッチはいくらですか？ストレッチ位置がタイトな感じ、決して痛みを持っている必要があります。
けいれんやバウンスなしで、ゆっくりゆっくりとストレッチポジションを実現しています。これは、筋肉を引き伸ばし過ぎると良いよりも害を引き起こすことが非常に簡単です。それはそういつもより少ない強烈な努力で少し長く各ストレッチ、決して痛みに緩和痛みや圧迫感の間の微妙なラインです。どのくらい私は、各ストレッチを保持する必要がありますか？各ストレッチを30秒以上押し続けます。非常にタイトな感じの領域あなたは許可60秒の時間を保持したい場合があります。
問題は、あまりにも長いストレッチを保持していないが、それはリラックスして筋肉のために時間がかかりますので、ただ起動するときには特に十分な長さの伸縮を保持していません。あなたの体のあらゆる筋肉があなたの体の両側に同じ柔軟性を持っているつもりではありませんので、あなたの右と左の間に不均衡を追跡します。あなたは矛盾に気付いた場合は、より厳しい側に余分な20から30秒を伸ばす。それぞれの側の同じ時間を伸ばすことは不均衡を維持します。ストレッチ矯正の最大の利点は、あなたの体の両側の筋肉のバランスを作成しています。ちょうどあなたがリラックスする必要があり、息をする。ストレッチの基礎は、リラクゼーションです。
リラクゼーションの礎石が呼吸している。あなたの息を保持しているか、各ストレッチの間にあまりにも速く移動すると、本能的に自分自身を保護するために、あなたの全身を引き締めるます。深い吸入を取り、ゆっくりとそれぞれの呼気にある4つまで数える。あなたがストレッチしている筋肉をリラックスさに焦点を当てています。あなたはそれ以上に行くことはできないまで各呼気で、優しく、決して痛みにストレッチを深める。我々は息を吐き出すときに私たちの体は自然に緩和し、それは動きの範囲を拡大しようとする最高の時間です。息を止めてはいけません。
とき、私はメンテナンスフェーズに進行するのですか？これは、各個人や各筋肉ごとに異なります。どのように迅速にあなたの体は、次のに依存する適応：あなたは（六日/週4よりも早く結果が得られます）伸ばしている日数週は、各ストレッチを保持することができますどのくらいの時間（60秒、30秒よりも早く結果をもたらす）、何回あなたがストレッチされている日（2回1日1回よりも速いです）、遺伝的および構造的な制限、および負傷。一部の筋肉は、あなたがわずか数週間以内にメンテナンスフェーズに移行できるように、速やかに進行します。
その他の地域では、はるかにゆっくりと進行し、数週間のために是正段階に滞在する必要があるかもしれません。筋肉はもはや不快感、圧迫感、制限を感じない、と記載されている他の基準を満たしていない場合、それは、それぞれの異なる身体の部分によって異なりますメンテナンスフェーズのための時間です。メンテナンスフェーズに是正相および他のいくつかの体の部分を持っていることを期待しています。保守フェーズは再び何ですか？筋肉はもはや不快感、圧迫感、制限を感じない、と記載されている他の基準を満たしていない場合、それは、それぞれの異なる身体の部分によって異なりますメンテナンスフェーズのための時間です。
ストレッチ3 4回週1日1回、同じままですが、ストレッチ10〜30秒を保持します。それは簡単です。動きの増加する範囲が依然として必要とされる場合は、より高度なストレッチ技術が資格理学療法士、カイロプラクター、またはフィットネス専門家の指導の下で利用されるべきである。私は、次の場合に停止することができます？絶対に！答えはおそらく探していたが、それは不幸な真実ではありません。あなたの筋肉は非常に悪い短期記憶を持っている。あなたはストレッチ停止した場合、元の短い、タイトな筋肉のすべてがゆっくりと戻ってクリープします。
あなたの体は、最初の場所で不均衡を得た理由の退治されていないので、彼らはいつも戻ってくるようにしようとします。良いニュースは、あなたが非常に簡単にメンテナンスフェーズを継続することによって動きのあなたの新しい発見の範囲を維持することができるということです。少しは長い道のりを行くが、一度にすべてを停止することは大幅にわずか数週間であなたの進歩のすべてが逆になります。ああ、神様、もっとtheresの？特定の筋肉が短く、タイトな取得するときに先に述べたように、他の筋肉が長く、弱い得る。これらのストレッチは、それらの短いタイトな筋肉を長くするための素晴らしい方法です。
しかし、我々はまた、我々の新しい発見の柔軟性を維持するために、それらの弱点を強化する必要があります。週レギュラー強度トレーニング2 3回は、痛みを引き起こす可能性があり、筋肉のアンバランスを得るyoullの可能性を減らす。あなたのパフォーマンスを最大化するために、これらの弱点をターゲットに強化練習を組み込む。たとえば、あなたは一日中机に座ったときにあなたの胸と上部の首の筋肉は非常に短いとタイト得る。あなたは、これらの分野を伸ばし、あなたの後部三角筋、菱形、およびミッド/下僧帽筋と呼ばれる一緒にあなたの肩甲骨をはさま役立つ筋肉を強化する必要があります。
それは音としてそのような技術的ではない心配しないで、ただ背中とダウンして肩甲骨をつまむ。痛みを緩和するための多くの方法。ストレッチの一日か二日は、あなたの筋肉痛を解決しない場合は、これらの共通の救済をしてみてください。皮膚のベンゲイまたはカプサイシンエキサイト感覚神経終末、結果チクチクする感覚のような局所治療は多くの痛みとして感じるためにあなたの能力を無効にします。イブプロフェンなどの非ステロイド性抗カウンタ炎症薬（NSAID）、以上、いくつかの不快感を軽減する可能性があります。暖房パッドと熱は地域に筋肉組織と増加血流をリラックスに役立つラップ。
ホットタブはサウナある偉大なポストワークアウトです。マッサージは痛みの領域への血流を促進し、筋肉組織を緩和する。あなたがタイトな、結び目の筋肉を持っているときに深部組織、accupressure、およびトリガーポイントマッサージのモダリティは最高です。鍼治療は痛みの特定の種類を支援するショーでした。その、それが動作する方法を正確には知られていない、いくつかの針は痛みを抑制する神経伝達物質を刺激すると考えています。 。理学療法は、特定の傷害を修復するのに役立ちます。セラピストはまた、日常の痛みを軽減し、防止するために行使教えることができます。
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