多くのウェイトリフターは、しばしば彼らの胸や腕の構築に焦点を当てているが

ボルダーサイズ肩を構築するための3を押す練習を巨大な肩を構築する方法、最も傑出した筋肉群の一つは肩です。
フル、肩のセット四捨五入しても、体格に、太くパワフル、強力な外観を与えることができます。多くの三角筋エクササイズの難しさを考えると、この身体の部分はまた、開発するのは非常に困難になる可能性があります。このような理由から、あなたは、あなたの背中に最もビッグバン、すなわち、オーバーヘッドプレスを与えるエクササイズを使いたい。ここでは、あなたの強い、筋肉の体を完了するために肩の大規模なセットを構築するのに役立ちますことを押すとオーバーヘッドの3バリエーションがあります。

1。軍用機を立っ基本軍事PressThe古典を、立ってまだそこにすべての肩ビルダー周りの最高かもしれません。
この運動で使用できる重い重量は、それが必要とする安定化と協調とともに、あなたがDELTS、巨大な三頭筋、そして強力なコアの大規模なセットを構築するのに役立ちます。それは、他のオーバーヘッドプレス変動よりも物理的に課税する運動ですが、その報酬は余分な努力の価値があります。あなたが出てパワーラックや床のいずれかから軍用機を実行することができます。あなたが床を使用することを選ぶ場合は、肩の高さと押しする準備に重みを取得するすべてのセットの初めにクリーンを実行する必要があります。
あなたは重量挙げの相対新参である場合、そのためのクリーンエネルギー消費は、おそらくあなたの押しの強さとは別をすることはありません。を押すために190以上のポンドを使用しようとしている場合は、あなたはそれの位置にを得るエネルギーを無駄にしないことを確認するために、ラックの重量を取ることをお勧めします。あなたの目標は、主に肩を作業する場合は、非常に厳格なフォームを使用する必要があります。これは、脚ドライブに最小限の、体重移動を取得するには推力わずかに腰を意味している。すべての担当者にロックアウトへのすべての道を行く、自分自身と自分の結果半分担当者の操作を行って、短いを販売していません。
あなたの肩と回転子袖口は健康を維持することを保証するために、バーのかなり狭い、肩幅グリ​​ップを取る。この演習を行う場合、それはあなたの肩や上体ルーチンで最初に来る必要があります。 6 8担当者の1 2ワーキングセットを実行します。重い重量は、この演習のキーであり、あなたは常にあなたが使用している歩合を高めるために努力すべきである。あなたは一日中プレスを行うことができますが、あなたの肩には、大きな強度増加せずに育つことは決してありません。

2。着席ダンベルオーバーヘッドPressThisは肩のために私の個人的な好みを押す運動です。
ダンベルを使用すると、双方が等しい刺激を受けることを保証し、着座位置は非常に厳しい、困難な動きを続けている。私は肩の強さと大きさを構築するための私の主な無料の体重移動、この運動と軍事押し交互する傾向がある。しかし、昨年かそこら以上、この特定の運動に私の進歩は、おそらく今まで私の利益を生み出しています。着席オーバーヘッドプレスの最も難しい部分は、所定の位置にダ​​ンベルを得ている。あなたは本質的にあなたの肩に一つずつそれらを蹴り上げると、動きの非常に長い範囲を持つ最初の担当者を実行する必要があります。このような理由から、私は10 12の担当範囲に滞在する傾向がある。
これはまだ肩を税と新たな成長を生み出すために十分な重い重量を使用している間、私はより簡単に、位置に取得することができます。あなたが一貫ポッターやトレーニングパートナーを持っている場合、あなたは彼らがあなたのために最初に担当者の仕事のほとんどを行うことができますので、動きの誇張された範囲でエネルギーを無駄にいけない。

3。スミスマシンのオーバーヘッドPressManyの達人や専門家は、スミスマシンをゴミ箱したいが、それは間違いなく、その利点を持っています。
私は基本的なスクワット、ベンチプレス、およびdeadliftsのためにそれを使用することはありませんが、私はそれがオーバーヘッドプレスのための素晴らしいツールであることが判明しました。あなたは体重を押すだけに集中することを可能にするマシンの場所に厳格な、リニアバーパス。多くの良いボディビルダーはあなたを教えてくれますので、それはあなたがバランスと協調を心配することなく、筋肉の緊張を生産へとあなたが持っているすべてを置くことができあなたの武器の練習を持っていることが非常に貴重なものです。この演習を設定する最良の方法は、スミスマシンで極めて急傾斜（少なくとも80度）でベンチセットを配置することです。
バーパスが少し傾斜している場合は、あなたの顔から離れて、外側を押すとされるようにベンチを設定します。動きのあなたの範囲が目の高さからロックアウトに大体でなければなりません。限りセットと担当者が行くように、この練習だけでなく、多くのマシン演習を、実行するための私のお気に入りの方法は、残りの休止技術を使用することです。これは、失敗を完了するために8〜10担当者のセットを実行する30 40秒の休憩を取って、失敗に別のセットを実行し、別の30 40秒の休憩を取って、そして最終的に失敗に設定1以上をやって含まれます。例セットは8担当者、残り、3担当者、残り、2担当者かもしれません。
あなたの目標は、もっと全体の担当者に次の時間を得ることで、より重い重量次回、またはその両方を使用しています。検索