、時間は上半身/下半身の養生法はしばしば無視されるテスト。
すべての背景や経験レベルのリフターが長く強さと筋肉の量を大量に追加するには、この種のルーチンを使用しているので、これは残念なことです。ここでは、この効果的な筋肉の建物の計画の一つの変形である。多くの良いトレーニング計画と同様に、この1はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、およびその他のいくつかの化合物の動きの強さを得るに焦点を当てています。毎日は、最も重要な補助リフトのいくつかに続いて主リフトを持っています。月曜日、水曜日、金曜日、土曜日のスケジュールで週に一度、このローテーションを経る。
これらの日がうまく動作しない場合は、ちょうどあなたが行のトレーニングの2日以上を持っていて、ベンチプレスやデッドリフトの日の間に休みがあることないことを確認してください。下半身1スクワット：強い、媒体幅スタンスをスクワットを使用してください。ダンベルはあなたの後ろにベンチに片足スクワット場所を分割して、あなたの側面にダンベルを保持している間に他の足でしゃがむ。加重シットアップは、あなたの頭の後ろに体重をキープ。子牛は、一ふくらはぎ運動を選択し、この日のためにそれにこだわる。
アッパーボディ1ベンチプレス：ベンチプレスは最強のメディアやワイドグリップ、背中のアーチ、そして動きのフルレンジを使用します。着席ダンベルオーバーヘッドプレスロックアウトにあなたの耳から適度な重さと運動の範囲を使用してください。衰退EZバーの拡張のみ適度な減少を使用してください。プルアップインチひじを維持しながら、一つの変形を選択し、この日のためにそれにこだわるあなたの目の上に体重を下げます。胸はパッドにあなたの胸で、行することができます任意の装置を使用し、動きの腰を締め出すに行をサポート。カールは1バリエーションを選択して、この日のためにそれにこだわる。
下半身2デッドリフト：デッドリフトが狭いスタンスとグリップの下の上を使用してください。あなたの重いセットのストラップを使用しないでください。レッグプレスは、あなたの腰を傷つけることなく、可能な限り高さと幅のように足を置きます。子牛は、最初に下半身の日とは別の子牛の運動を選んでください。ロープの添付ファイルを使用したケーブル腹筋、立ち離れてケーブルアタッチメントとクランチに対して背中を引き締める。アッパーボディ2ミリタリープレス：ミリタリープレスが中スタンスと最小限の腰や脚のドライブを使用します。あなたの肩は、ほとんどの作業を行っていることを確認してください。
ディップでは、あなたの胸と上腕三頭筋を税金培地グリップを使用してください。あなたの上腕が床と平行になるように十分に少なくとも低く浸します。ケーブルPressdownsバーアタッチメントと助けるために若干の揺れモーションを使用してください。必要であれば、スタックに重みを追加します。バーベルロウ媒体幅グリップとあなたの重いセットのストラップを使用してください。あなたがより多くの重量を持ち上げる助けるための動きで不正行為を少し使用してください。プルアップは、あなたの最初の上体の日から別のバリエーションを選んでください。カールは、あなたの最初の上体の日から別のバリエーションを選んでください。
セットおよび担当者最小ボリューム、最大強度：あなたがジムで最大の人がやっていることに従っている場合、あなたは彼らが多くの場合、いくつかの重い演習のいくつか、非常に難しいのセットを実行するに焦点を当てていることに気づくでしょう。この計画では、演習ごとに2つの主要なセットを実行します。あなたが重い重量のためにあなたの体を準備するために必要な任意のウォームアップを行った後、1は4〜6担当者と10 12担当者（この順番で）一組のセットです。以下、やや軽くセットはさらにあなたの筋肉を税と成長を刺激しながら、最初のセットは、あなたの主な強みビルダーになります。
担当者が共同の安全性と一貫性のある進行にビットの範囲でアップなどダンベルオーバーヘッドプレス、シットアップ、および拡張機能など、いくつかの演習については、以下を行う必要があります。進捗はあなたの体重と担当者を増やす作る：どんなにボディービルの達人ドロップセット、スーパーセット、または任意の技術が流行している空想について書き続けるのか、長期的な進歩と筋肉量のゲイン膨大な量を作るための唯一の方法は、取得することですあなたの重要な演習のすべての上ではるかに強い。あなたがより多くの重量とすべての運動、すべてのトレーニングセッションのために/以上の担当者を追加するために努力すべきである。
あなたのエクササイズ、重量、セット、および担当者のログを保持するので、あなたは常にあなたの前のレコードを凌駕するためにしなければならないか知っている。大規模な利益のために食べること：あなたの食事療法は、標準に達していない場合は、ジムで自分自身をプッシュするどんなに、あなたは強さや筋肉の塊の進展はありません。あなたは一日中カロリー黒字であなたの体を入れて、そのような牛肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの完全なタンパク質の供給源から来るのあなたのカロリーの30 40％ということであることを確認してください。あなたは、ジムのように台所で同じように懸命に仕事をする必要があります。
長距離の計画に固執：あなただけのリフティングウエイトを始めているかどうか、またはあなたの現在のプログラムを変更しても、物事を切り替えを考える前に、数ヶ月間、この計画に固執する。いわゆる専門家の教えに続いて、あなたの体の推測を保つために数週間ごとにあなたのトレーニングルーチンを切り替えると進展なしと無駄な時間と多くのエネルギーを残すでしょう。あなたは月額3 4ポンドを得るために十分に食べている限り、あなたはほぼ確実にあなたのリフト上で強さを獲得し、いくつかの深刻な筋肉量を追加していく予定です。
検索
