のため3日間プッシュ脚を引い重量挙げルーチンの筋肉を構築する、あなたはほぼジムで長い時間を費やす必要があることを考えるかもしれませんかなりのマッスルゲインを作る毎日。
幸いにもタイトなスケジュールで筋肉を構築したい人のために、何も真実から遠いことができなかった。建物の筋肉が目標であるときは、量より質を強調しなければなりません。あなたの体重のトレーニングで達成するためにあなたのために最も重要なことは、大きく、強く成長するあなたの筋肉に十分な刺激を提供することであり、これは絶対に週としてわずか3ジムセッションで行うことができます。ここ3日間の、引っ張るプッシュするための一日のそれぞれに重量挙げルーチン、および脚のトレーニングです。
プル日の演習は、背中と上腕二頭筋を働かせる、プッシュ日のものはあなたの胸、肩、上腕三頭筋と仕事をし、足の一日の動きはあなたの大腿四頭筋、ハムストリング、腹筋、そしてふくらはぎを働く。月曜日、水曜日、金曜日または同様のスケジュールで週に一度、このローテーションを経る。目を引いて：デッドリフト、狭いスタンスを取り、絶対に必要な場合にのみ、ストラップを使用しています。あなたの最大のデッドリフトが315未満でない限り、ベルトを使用しています。 4 6担当者の1セットまで働くと、8〜10レップのセットダウンでそれに従ってください。
UPSはどんなバリエーションを選択引き出し、あなたの目は、バーを持つレベルである点に死者ハングからあなたをもたらす動きの範囲を使用しています。合計REP目標を設定し、それはあなたがそれに到達するのにかかるほど多くのセットを行う。一度、あなたの体重15担当者を実行することができ、重量を追加し、新しい担当者の目標の設定を開始。バーベルロウ媒体幅グリップとストラップを使用してください。 8 10担当者のセットまで動作した後、12〜15の軽量セットを実行。多くの専門家は、画像完璧な、テキスト本の形を使用することを教えてくれますが、あなたは間違いなく運動にいくつかのスイングを置く必要があります。
ちょうどあなたのラットとトラップはまだほとんどの作業をやっていることを確認してください。カールには、2つのバリエーションをパックし、それぞれの担当者8 10 3 4セットを行います。動きがわずかにスイングを使用しますが、あなたの上腕二頭筋が動作を停止させない。デイを押し：ベンチプレスは、メディアグリップ、腰アーチ、および最大強度のためにタイトな背中の上部を使用してください。 5担当者の一組まで動作した後、10の明るいセットにドロップダウン。ダンベルオーバーヘッドプレスはあなたの耳からロックアウトに動きの範囲を使用してください。
あなたはあまりにも多くのエネルギーを失うことなく、所定の位置に重量を得ることができ適度な重さを選びます。ウォームアップの後、同じ重量の10 12担当者の2セットを行います。上腕三頭筋のディップは、最もあなたの上腕三頭筋、そしてあなたの上腕が床と平行になるように十分なディップローを強調ディップバーのグリップを取る。 4 6担当者の1加重セットを行い、体重での最大担当者のセットと、それに従ってください。ケーブルクロスオーバー（オプション）だけであなたの胸に多くの血液を送り出すために、これらの少数の高い担当者のセットを行います。あなたが積極的にその後あなたの胸をストレッチすることをお勧めします。
ダンベルサイドモーションやちょっとしたスイングの全範囲を使用して発生させます。ドンtはあなたの自我はあなたの重みを決定させますが、短い、どちらかを自分で販売しないようにしてください。多くの人々は、彼らが実現するよりも、この運動に多くの重量を使用することができます。 15 20担当者の2ワーキングセットを実行します。上腕三頭筋のPressdownsは、添付ファイルのいずれかのタイプを使用してください。 15 20担当者の3 4セットを行います。これは、その日の最後の練習です、あなたは一週間のために再びあなたの上腕三頭筋を働かせるトン獲得した。
脚の日：媒体幅スタンスと背中に低いバーの配置を使用してスクワット。少なくとも並列にしゃがむと腰を保護し、あなたのアーチを保つためにベルトを使用しています。 4 6担当者のセットまで働く、と10 12担当者の別でそれに従ってください。レッグプレスは、あなたの腰のように高さと幅はあなたをできるようになりますようにあなたの足を置き、できるだけ動きのフルレンジとして使用。 10 12担当者の2セットを行います。突進は、ダンベルやバーベルのいずれかで、これらの操作を行います。どちら歩行や場所に立って、足あたり20のいずれかの手順ハードセットを構成働く。
脚があなたの膝が動きの下部にあるハイパー延長された位置に向かって強制されないようにマシンを設定しますカール。 15 20担当者の3セットを行います。加重シットアップは、あなたの頭の後ろに体重を維持し、あなたの背中がすべての担当者のために床に戻ってすべての道を落下させない。 10 12担当者の2セットまで働く。子牛は、あなたが動きや下部にわずかにポーズの全範囲を使用するための2つの演習を選択します。それぞれの運動のために、10 12担当者の2セットを行います。失敗へのトレーニング：ほぼすべての演習と担当範囲のためには、定められた、正の故障に行く。
あなたは別の完全担当を完了できないときに正障害がある。 3 4セットが推奨されたための動きの一部では、担当者または失敗の短い2を停止することがあります。全体として、強度、サイズが大幅に増加の生産に最も有益であるために訓練のこの方法を見出した。私はより高いボリュームと低強度の方に引き寄せているたびに、私は停滞している。サイズ食べること：あなたがより多くのあなたが毎日燃やすより500 1000カロリーを食べていることを確認し、それらのカロリーの30 40はタンパク質から来ている。世界で刺激のない量は、tが成長する新素材とそれらを提供するのに十分な食べ腎臓の場合は、筋肉を成長させるんでしょう。
一貫性：任意の筋肉の建物の計画と同様に、あなたが新しいものを考慮する前に数ヶ月のためにこのプログラムに固執する必要があります。あなたが実際に進歩を見て停止していない限り、その場合でも、物事を変更しないでください。限り、あなたは週1全体ポンドに半分を得るために十分な食として、あなたはほぼ確実にあなたが運ぶあなたが使用重みと筋肉量に一定の増加が見られます。
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