は、効果的にあなたが週にいくつかの集中的なリフティングのトレーニングを行う必要があります筋肉量を構築するには脚の筋肉を構築するための最も効果的な練習。
あなたの筋肉に負担をかけ回避する最善の方法は、唯一つのセッションで上半身または下半身のどちらかに焦点を当てることである。デッドリフト：ボディポジションがさらに離れてあなたの肩よりもわずかに足を置くことによって、強固な基盤を提供し、ここであなたの下半身のための最高の筋肉建物の練習の集大成です。重みのバーは、あなたの足のボールが渡って休んでする必要があります。まっすぐ進むとスクワット見える。あなたが怪我を避けるために、背中をまっすぐに保つことを確認してください。あなたの足より少し広いあなたの手を置き、しっかりと両手でバーを握る。リフトは完全にまっすぐに背中や腕を保持し、バーを持ち上げます。
あなたの目的は、電力を供給されますあなたの足の筋肉を働かせることです。あなたの後ろに圧力と痛みを感じる場合は、あなたのテクニックが間違っています。背中が完全にまっすぐでない場合は、ディスクを傷つける恐れがあります。あなたが直立位置を達成したときに、肩からバーを引き上げるとリフトは完了です。完成は床に重みを返すために、精度とコントロールを使用します。背中は、硬質である必要があり、あなたの体を下げるためにあなたの腰と膝を使用する必要があります。スクワット：ボディポジションはまず、あなたの僧帽筋の最高点よりも約3インチ低く重みのバーを配置する必要があります。
アップバーに戻り、さらに離れてあなたの肩よりもわずかに足を置くことによって、強固な基盤を提供します。離れて快適な距離でバーに手を置きます。あなたの焦点をシフトすると、厄介な秋につながることができるので、リフトそれは、あなたがこの運動を行う際に直視することが重要です。あなたの胴は、硬質である必要があり、あなたの体を下げるためにあなたの膝を曲げる必要があります。再び立っている位置にあなたの膝の曲がりから上昇し、完了を使用し、精度とコントロール。お尻と膝が延長されるべきであり、あなたの焦点は、バーの動きを制御する上でなければなりません。
突進：ボディポジションは、ストライドを取る位置を維持し、離れて少しさらにあなたの足を移動します。直線は、フロント膝とフロントの足の間で形成すべきである。最大限にこの練習を使用するには、両方の手にダンベルを追加します。運動は床に向かって膝裏を下げるため、あなたの正面に膝を曲げます。正面にまっすぐ当てて、あごを保つことによって、前傾するように誘惑を避けてください。完成はあなたの足をまっすぐにし、元の位置に戻ります。あなたは、しっかりとあなたのお尻を圧迫し、あなたの上体は、剛性保つためにあなたの腹部の筋肉と腰の筋肉を使用する必要があります。
レッグプレス：ボディポジションはこの練習のためにレッグプレスマシンを使用してください。まっすぐ背中と座席で快適に座る。離れて肩の幅より少し足を置き、提供蹠を使用してそれらを安定させる。作業を始める前に、あなたの足の周りを100度の角度を形成していることを確認してください。動きは足蹠から離陸プッシュするあなたのかかとを使用し、それらをロックせずにあなたの足をまっすぐに。あなたの足のボールの代わりにあなたのかかとを使用する場合は、怪我のリスクになります。完了は慎重に管理された、緩やかな動きを使用して元の位置にあなたの足を復元します。
ふくらはぎを発生させます：ボディポジションをあなたの意図はふくらはぎの昇給のマシンを使用する場合は、肩パッドで正しく提供パッドの上にあなたの足を入れて、あなたの肩に配置します。あなたはフリーウェイトを使用している場合は、しっかりとそれらを保持し、あなたのブロックの端にあなたのつま先を置く。あなたの足のボールを使用して動きが、慎重に上方向であなたの体を移動します。あなたの膝がまっすぐに保ち、あなたの足首が提供するモーションを使用しています。完了：精度を使用し、あなたのかかとがわずかに床から上昇しているまで、あなたの体を低く制御します。
レッグエクステンション：ボディポジションはこの練習のためにレッグカールマシンを使用してください。シート自身と90度の角度を形成するあなたの膝の後ろの静止位置にあるのでしょうバーの上に足を置きます。あなたの足首上のあるべきで、他のパッドを入れられたバーの後ろにあなたの足を挟む。この第二のバーの高さは、体重を移動しているどのくらいかを判断することを忘れないでください。さらに下=より多くの貴重な筋肉量。運動は膝をロックせずに蹴りの動きであなたの足を拡張します。あなたのふくらはぎの筋肉と床が平行になっている必要があり。完了はけいれんなしで流体、制御された動きを使用して元の位置にあなたの足を返します。
体重を下げるとあなたの筋肉量を構築する中で上昇と同じくらい重要です。検索