クランチについて演習は、マットの上にどちらかの床に横たわっているかどうかによって行われます。
多くの人は、頭の後ろに手でクランチを行うが、これがあるため、頭と首にプルの腰の問題を作成することができます。わずかに異なる位置は、指先は耳の後ろに配置ではなく、胸に交差しています。それは床をオフに上昇の支援のために首や耳に引っ張らないようにすることが重要である。その代わりに、背骨に向かって腹部を吸うと同時に鼻から吸い込む。腹部の筋肉だけを使って膝に向かって肩を上げる。これは戻って歪みを作成する可能性があるとして、裏面全体が、床から持ち上げてはいけません。腹部への追加の利益は全体の胴体を上げることによって得られません。肩が床から持ち上げられるようなクランチの重要な部分は、腹部の筋肉の初期屈曲です。
肩が床面をクリアしたように、あなたの口から息を吐き出す。あなたの肩が床の明確な滞在として肺からの空気の最後を追放するためにあえぎと呼気を完了します。吸入しながら肩甲骨が地面に触れたポイントに戻って肩を下げます。クランチから最大の利益を得るために屈曲正しい呼吸制御及び筋肉を維持することが重要である。 UPSOnce SITは再びフラットあなたの足で床の上の位置で開始し、あなたの膝が曲がって。指が耳の後ろに配置する必要があります、またはあなたの胸にあなたの腕を交差することができます。ゆっくり深く吸い込むながら床から裏面全体を高め、あなたの動きを逆に息を吐き出す。
この演習では、いくつかの方法で、より挑戦的なことができます。例えば、あなたがあなたの頭に傾斜から下半身より低いシットアップを行うことができます。次に、あなたが座っている間に持ち上げるように胸にウェイトを追加することができます。重みは傾斜ベンチで重くなることができます。次の困難なステップは、シットアップをしながら地面から足を保持しているか、あなたの足に座るアップをしながら運動を行商自転車を作ることによって達成することができる。これらの演習は、簡単であるが、腹部領域に非常に有益ではない可能性があります。床の上に横たわっている間LEGのLIFTSLegリフトはあなたの側面にまっすぐ足と手で始まる。
足は90度の角度またはできるだけ近くになるまで膝を曲げずに同時に両方の足を持ち上げます。誰もが90度の角度に到達するのに十分な柔軟性を備えています。実際に触れることなく、できるだけ近い床に足を下ろし、数回繰り返します。それらを持ち上げながら足に重みを追加することにより、この運動への挑戦を増やします。腹部に定義と筋肉を向上させるためのもう一つの挑戦的な運動は、90度の位置に両足を持ち上げながらバーをプルアップからハングアップすることです。他のほとんどの演習と同様に、ゆっくりとルーチンをしながら呼吸を意識して滞在してみてください。
ジャックナイフSIT UPSThis運動は、より良いバランスを提供するために、あなたの側面で手を床に平らにすることから始まります。顔と膝が出会うまであなたの膝を上げると同時に、徐々にあなたの胴を持ち出す。動きの完全な制御にしながら元の位置にゆっくりと戻ります。ジャックナイフ名は足がジャックナイフの形状を提示腰に落として膝で曲げて足の自然な傾向から来る。この位置の難易度はシットアップを行いながら、足の間の重量を保持することによって高めることができる。 V UPSThis運動があなたの頭の上に腕を伸ばして床に背中にあなたから始まる。両足を持参し、膝や腕を曲げずに同時にアップする胴体。
ペースはゆっくりと着実に保ち、アークの上部にあなたの拡張の手で自分の足に手を伸ばす。可能であれば、あなたの足に触れないようにしようとするが、この動きは、柔軟性が増加のレベルまで、トリッキーなことができます。他の練習と同様に、足の重量を追加する難易度を増加させる。検索
