慢性膝痛のための練習

永続的な膝の痛みは重度の不快感や不動を引き起こすことがありますが、単純な膝の運動は痛みを管理し、関節や周囲の組織の柔軟性を高めるのに役立ちます。
膝運動は、膝を支える筋肉を強化し、体重を支え、ショックを吸収するのに役立ちます。膝の痛みに苦しんでいる場合は、これらの練習を行う前に、医師または理学療法士に相談して、あなたの状態を悪化させる可能性があります。四肢筋強化練習

四頭筋強化練習は、膝の痛みを軽減し、不快感を管理するのに役立ちます。大腿四頭筋のエクササイズは多種多様ですが、1日に1回の運動だけを行うことが重要です。大腿四頭筋を使い果たしてはいけません。理学療法士は大腿四頭筋を強化するために脚リフトを推奨することが多い。
脚を持ち上げている間に、左足を45度の角度に曲げて背中を仰ぎ、右足を左膝甲骨の高さまで上げ、3秒間保持します。 10回繰り返し、脚を切り替えます。大腿四頭筋を強化するためのもう一つの練習は、部分スクワットです。立って背中を立て、足と腰に沿ってまっすぐ前方を向いて膝を立てます。 90度の角度を超えて膝を曲げることなく、ゆっくりと下ろします。この位置を5秒間保持してから10回繰り返します。


ハムストリング強化練習

ハムストリング練習は、痛みを軽減し、脚の筋肉を強化するのにも役立ちます。
繰り返しますが、毎日1回以上のハムストリングの練習を行わないことが不可欠です。収縮は、ハムストリングを強化する練習の一つです。収縮を起こすには、床にかかとをつけて椅子に座ってください。かかとを動かさずに、膝の筋肉に緊張があるまで足の筋肉を引き戻します。この位置を10秒間保持し、3秒間リラックスして10回反復する。カールはまた、ハムストリングの筋肉を強化するのに役立ちます。これらのエクササイズを行うには、右足の後ろの左足で胃の上に横たえます。ゆっくりとあなたのお尻に向かって右のかかとを引っ張って、左足で抵抗してください。 10秒間ホールドしてから3秒間リラックスします。 10回繰り返します。



追加の練習

股関節アブダクターと殿筋を強化する練習は、膝の痛みを軽減するのにも役立ちます。股関節アブダクターを強化するには、腰と肩を積み重ねた状態で右サイドに寝ます。右足を90度曲げ、左足をゆっくりと1フィート半上げてください。 1秒間ホールドし、次に足を下げます。 10回繰り返し、反対側を繰り返します。うずきを強めるには、後ろ足を振る。まず椅子の裏側を持ち、尻が締まるまで右脚を斜めに戻します。筋肉を緊張させ、足を数インチ後ろに振ります。次に、脚を床に戻し、反対側の脚で繰り返す前に10回繰り返します。