、あなたが達成しようとしている結果のアイデアを持って、そして今、あなたは適切なボディービルダーの体格を得るために成功した研修体制を実装したい。
演習は、コア、常にあなたのトレーニング計画に含まれます演習、、あなたのルーチンと唐辛子ができる様々な他の任意の演習に分割されています。あなたが行う演習を変更すると、体に衝撃を支援し、あなたの別の筋群で筋肉量が増加します。マスに向けて取り組んで、一般的にあなたの体を行使の間に明確な違いがあります。あなたの質量を増やすには、重いウェイトを使用する必要があり、わずか8回の繰り返しをそれぞれ含む3セット行う。あなたの目的は体脂肪を失う場合は、軽量化を使用し、より多くのセットや繰り返しを行います。質量を獲得することを目指して新たなジムのユーザーの間で誤謬の一つは、より良いです。
まあ、それは半分正しいです！より多くの重量は良いですが、より多くのセットと担当者は、実際にあなたの努力に有害になります。ベンチプレス、スクワット、そしてdeadliftsは、あなたのトレーニングの中核になります。上記の他の演習はあなたの計画に可変性を追加するために使用することができます。ベンチPressThoughこれはあなたの計画の基本的な部分であることを行っているので、多くの時間をあなたが過度に大きな胸と細い足を巻くというこのエクササイズを捧げていない！バーベンチでしっかりと、バランスのとれた方法で身体位置のうそ直接あなたの鼻の上に休んでいる。
楽に地面に足を置き、あなたの背中をベンチに接触してお尻にすべての方法であることを確認します。動きはバーのホールドを取り、制御された方法で、あなたの半ば胸にそれをダウンさせる。これは痛みを伴う傷害を引き起こす可能性があるので、自分で体重を落とさないように非常に確認してください。全体深く吸い込む。完全に拡張された武器を使用して完了は、あなたの肘をロックして、開始位置に向かってバーを上に押します。全体の運動を連続ひずみの下であなたの筋肉を維持するために一定の速度で行われる必要があります。 SquatsThisは、一度に複数の筋肉を行使するための効果的な方法です。
それはあなたの下半身を構築し、鶏の足の可能性を排除します！バーに背中とボディポジションスタンド。あなたの肩より少し離れ広いあなたの足を配置してみてください。バーで快適にあなたの手を置きます。あなたのバーは中間の僧帽筋の高さの周囲に配置されるべきである。動きはバーが着実持ち、あなたを助けるためにあなたの腰とひざの曲げを使用してスクワット。あなたの焦点は、あなたが落下を防止するために、すべての回で、前方にする必要があります。背中に負担をかけ避けるためにまっすぐにあなたの胴を保つことを忘れないでください。あなたの膝と腰を使って開始位置まで戻って完了が台頭。
あなたの血液中の酸素濃度を高めるために息を吐き続ける。慎重に全体の動きを制御します。 DeadliftThis一固体演習であなたの上半身と下半身を結合します。体位はあなたの足はあなたの肩よりも離れて少し広くする必要があります。バーは、あなたの足の上部にくるようにしてください。あなたの膝を曲げ、バーをつかみ、前方にあなたの焦点を保つ。背中は完全に剛性でなければなりません。背中の剛性を維持する運動は、バーを上げる。あなたの腕は完全に拡張されるべきである。あなたは背中を曲げるように誘惑されている場合、あなたはあなたがあなたのディスクを損傷するという強い可能性に直面しています。
パワーは下半身から来るべきである。完了は慎重に開始位置に戻って同じ運動を通してバーを移動。 CHEST EXERCISESIncline PressBodyポジションはリクライニングシートに座っている。座席が調整または固定されているかどうか、あなたの背中をしっかりと押し付けなければならない。あなたの足が地面と完全に接触している必要があります。動きが制御された速度で、あなたの胸の上の方にバーを下ろします。これは痛みを伴う傷害を引き起こす可能性があるので、自分で体重を落とさないように非常に確認してください。完了は、あなたの肘をロックあなたの腕を拡張し、その開始位置に戻し体重を移動します。
あなたが一生懸命働いてあなたの胸の上部の筋肉を感じるべきである。ベンチにPressBodyポジション嘘を辞退し、提供さパッドの上にあなたの足を確保する。あなたの頭はあなたの体よりも低角度になります。あなたは固定のベンチまたは調整を使用しているかどうか、あなたの背中がすべての点でそれに接触しなければならない。動きが制御された速度で、あなたの胸の上の方にバーを下ろします。あなたの下の胸の筋肉が緊張を感じるはずです。完成はあなたの腕を拡張し、あなたの肘をロックすることにより、バック開始位置までバーを移動します。バーが常に床に垂直でなければなりません。
良いスポッターは、あなたがこのテクニックを完璧に役立ちます。そこのARM EXERCISESBicep CurlsBody位置は、使用することができ、この演習には多くのバリエーションがありますが、カールバーは非常にお勧めしています。グリップを使用して、人手不足の方法でバーをクラッチ。あなたの腕は自然に正しい位置にこの方法を見つけるだろう。あなたの腕は、太ももの高さの周りにその残りのバーとの完全な拡張子に近いようにする必要があります。一定の位置にひじを維持する動きは、あなたの胸に向かってバーを上げる。あなたの筋肉はしっかり圧迫されるべきである。ひじが移動した場合、これは、運動の影響を妨げます。
垂直バー降下をさせることなく完了は、開始位置にバーを返します。それはあなたがそれを持ち上げたときとまったく同じパスを移動する必要があります。あなたはケーブルマシンに直面しているとして、あなたの足のロープPulldownBodyポジションはあなたの肩のように離れて同じ距離にする必要があります。ロープのハンドルはあなたがそれを保持している場合あなたの腕がまだあなたの側面にしっかりと押されている高さであるべきである。あなたの腕あなたの側面にタイトで動きは、ロープが直接下に処理し、それを引き出したままにします。あなたは運動を完了するあなたの手がわずかに分離します。
背中と胴体、剛性保ち、あなたの手を上に曲げないでください。あなたは体重を押し下げるためにあなたの体重を使用する場合は、腕が徹底的にトレーニングを取得することはできません。完了はレジストと開始位置へ重量の復帰を制御します。このコントロールは、あなたの筋肉量を増加させるものです。 BACK EXERCISESLateralプルDownBodyポジションは、オーバーヘッドケーブルマシンに接続されている椅子にしっかりと座る。あなたの膝が楽に抑制パッドの下に座っていなければならない。グリップハンドルを横バーに取り付ける。動きはどちらかの後ろに、頭の前のバーを引っ張ることができる。
頭の後ろに筋肉が懸念している限り、より有益であるが、それはまた、あなたの肩のソケットを引っ張る可能性が高くなります。慎重に、制御され、安定したように完了は、開始位置にバーを返します。 RowBodyポジションオーバーベントはベンチに横に立つ。床の上に外側の足を残して、あなたの内側の足を曲げてベンチに膝を置きます。ベンチにあなたの外側の手を入れて、あなたの体がベンチの上に直接位置していますので。ベンチの自由の側になければならないダンベルを拾うためにあなたのフリーハンドを使用してください。運動は、床からの重量をピックアップし、まっすぐに引き出します。
この動きは腰の高さのまわりでそれを残して、少し自分の体の前にする必要があります。それは、床レベルから数インチになるまで完了は体重の降下を制御します。それが地面に強打しないようにしてください。 LEGのEXERCISESLungesBodyポジションは、通常のストライド、凍結を取り、その後もう少し歩幅を広げる。片方の足は、他の目の前にする必要があります。リード足の膝はそれに付随する足の真上にくるようにしてください。あなたのレベルに応じて、また、それぞれの手のひらに自由に体重を保持しているこの練習を行うことができます。
動きが前方にフォーカスを維持し、地面に向かって後続膝を下げ、フロント膝を使用しています。傾くと運動の不足が発生することはありません。完成はあなたの体を上げるために両足をまっすぐに。あなたの腹部の筋肉や腰の筋肉があなたの上体の剛性を維持するために利用されるべきである。レッグプレスマシンで快適にあなたの自己脚PressBodyポジションシート。あなたの足が均等に足蹠の真ん中にあけされるべきであり、あなたの膝の角度がわずかに95度を超えている必要があります。動きがあなたのかかとからの圧力を使用して（ただし、いけない！）、彼らはほとんどロックポイントに、ゆっくりと足を伸ばします。
あなたがプッシュするあなたのつま先を使用する場合に、それを意図したとおりに、運動は動作しません。慎重に完了し、ゆっくりとしたペースで、出発点に重みを返す。それは戻ってスラムではありません、あなたはそれをすべての方法に抵抗しなければならない。さまざまな演習のこのリストは確かに完全なものではありません。しかし、これらは、あなたのルーチンに含めることができる最も簡単かつ効果的な練習の一部です。それはあなたの計画ではより高度になり、上で動作するように特定の領域をターゲットにしたいときに、さまざまなオプションを持つことが有用であろう。
検索
