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Cat（Marjari）とCow（Bitilasana）のポーズを交互に始める。牛の姿勢では、肩の下の手で、腰の下の膝で、マットの上に来てください。
あなたが吸うとき、あなたの背中が静かに天井に持ち上げられていることを想像して、あなたの背骨を上に曲げます。頭と下を床に向かって引き伸ばす。背骨が均等に丸められたら、吐き出して背中をまっすぐな姿勢に戻します。あなたの次の吸いこみで、テーブルの位置から始めて、あなたの額と尾の骨が天井に向かって伸びて床に向かってあなたの臍を下げることによって、猫の姿勢を続けます。この牛と猫のポーズの組み合わせは、あなたの背骨を鍛えながら、快適で穏やかな吸いこみ/吐き出しの繰り返しを提供します。
下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）の姿勢に移行する準備ができたら、あなたの膝はあなたの腰の真下にあり、あなたの頭から数センチ先に手をスライドさせます。あなたの体が丈夫に感じたら、あなたの足を持ち上げてまっすぐにして、かかとを床に植えます。リラックスした呼吸で背骨をまっすぐにしてください。
背もたれ、脚、腕を引き伸ばすには、下向きの犬から板の上に出てください。ポーズを変えるために、ヨガジャーナルは、腕が床に垂直で、肩が手首の真上にあり、胴体が床と平行になるまで、あなたの体を吸い込み、引き寄せることを示唆しています。
下向きの犬のように、背骨をまっすぐにして首を脊柱に合わせることが重要です。あなたの体重を支えるためにあなたの手足を押してください。あなたが困難な時間バランスを取っていると感じる場合は、あなたの直視しているものに目を向けるようにしてください。あなたの首と脊柱の伸ばしを中断するので、あなたの上または下にあるものを見ないでください。
シープス（Savasana）ポーズであなたのシーケンスを完了してください。プランクポーズから、膝を吸い込んで床に落とします。ゆっくりと吐き出して、あなたの膝の上に座るまであなたの上半身を戻してください。
あなたの体の下からあなたの足を吸い込み、快適な位置に広げ、マットを寝かせます。あなたが吸うと吐き続ける間、あなたの四肢を快適に配置します。あなたの筋肉を緊張しないでください。あなたの筋肉がリラックスしたと感じたら、ゆっくりと座ります。コープスのポーズからあまりにも素早く出ないように気をつけてください。そうでないとめまいになるかもしれません。
この手順に自信を持ったら、あなたのポーズを保持して新しいポーズをあなたのルーチン
炭水化物は身体の好ましいエネルギー源です。
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