下背部ストレッチルーチン

腰部に適したストレッチ練習をすることで、痛みを緩和してより柔軟にすることができます。
そのため、これらの貴重なルーチンについてのいくつかの洞察をお読みください。なぜ背中の筋肉を伸ばすのですか？

時間の経過とともに、腰の筋肉が痛むと怪我を負う可能性があります。これらの筋肉を伸ばして、あなたの背骨の関節をより可動性にし、けがを防ぐのに役立ちます。強くてフレキシブルな筋肉は、あなたが良い姿勢を維持するのにも役立ちます。あなたは毎日ストレッチ練習をすることができますが、まず最初にウォームアップする必要があります。冷たい筋肉は、より柔軟な温かい筋肉よりも硬く、裂ける可能性が高い。エクササイズバイクで5分、歩くか行進するのが十分です。
ここでは、3つの簡単なストレッチ練習があなたの腰に加えて、あなたの体全体を含むものになります。


プローンバックエクステンション

あなたの胃の上に横たわり、肘に自分自身を支えてください。あなたの背中を伸ばしながら、肘をまっすぐに始めます。あなたが優しいストレッチを感じるまであなたの背中を伸ばし続けます。この位置を15秒間保持した後、元の位置に戻ります。これを10回繰り返します。


猫のストレッチ

床に手をかけて膝を伸ばし、背中を上にして穏やかに伸びるようになるまで押し込みます。
15秒間停止してその位置に留まります。あなたの背中を下げて10回この運動を繰り返します。


骨盤チルト

背中を仰ぎ、膝を曲げて足を平らに床に置きます。吐き出し、背中の小さい部分を床に押し付けて15秒間保持してから、リラックスしてください。これを10回行う


全身モビライザー、パート1

全身モビライザーは、腰の筋肉を伸ばすのに役立ち、2つの部分に分かれています。あなたの腰が、パート1を試みるときに緊張していると感じたら、基本的な猫のストレッチをしっかりと続けてください。
足を股間幅で離し、膝を少し曲げます。あなたの胸とあなたの側にあるあなたの顎の上に、あなたの手があなたの膝に届くまで前方に曲げます。曲げ続けてください。膝に触れることができれば、それをしてください。ゆっくりと右膝をまっすぐにします。あなたの左膝が曲がるようにストレッチを感じるでしょう。左膝をまっすぐに伸ばしてください。右膝が曲がると伸びが感じられます。この練習を各膝で7〜10回行います。


全身モビライザー、パート2

第1部の5つを通して、膝の上の肘を使って、右ひざをゆっくりとまっすぐに伸ばす。そこに滞在。
右腕で天井に近づき、上半身をねじるようになるまで左ひじで体を膝に支えてください。右の腕を下げ、右の肘を曲がった膝の上にやり直してください。右ひざをさらに曲げることができるように、左膝をゆっくりとまっすぐに伸ばします。その位置を保持します。左腕でエクササイズを行い、各腕で5〜10回繰り返します。