緊張したハムストリングを癒す方法

三つの筋肉がハムストリングを構成します：大腿二頭筋、半膜腱および半腱弓。
集合的に、彼らは膝を曲げ、股関節を伸ばします。ハムストリングひずみが発生した場合、再損傷を避けるためには適切な管理が不可欠です。ハムストリングひずみの3つの程度がある：グレード1、グレード2およびグレード

3。グレード1は最も軽度であり、グレード3は最も重症である。ひずみの重症度に応じて、痛み、あざ、腫れ、機能喪失が起こります。あなたが必要とするもの
氷の袋
紙タオル
圧縮包帯
枕

グレード1ハンストリングひずみの治療詳細

1

RICEプロトコル（Rest、Ice、Compress、Elevate）に従います。
怪我をした脚の体重を減らして緊張を守りましょう。 「離して」やってみようとしないでください。

2

ハムストリングの最も痛みを伴う部分にアイスバッグをかけます。氷袋と皮膚の間にペーパータオルを置く。氷を皮膚に直接塗布しないでください。


3

傷ついた脚と氷の周りに圧縮包帯を包みます。膝に近づき、圧縮包帯に緊張を与えながら、股関節に向かって続けます。あなたが尽きるまで毎回半分ずつ包帯を重ね合わせ、最後につまむようにします。

4

足の下に枕を置いて脚を上げます。氷と圧縮包帯を20分間保持する。


5

20分後に圧縮包帯と氷を除去するが、脚を持ち上げたままにする。 20分待ってから、再び氷と圧縮包帯を包んでください。脚を上昇させたまま、2時間、オン/オフサイクルを繰り返します。

6

グレード1のハムストリングひずみを3〜5日間、または痛みのないまで休息させます。痛みがなくなったら、単純な運動範囲の演習を始める。あなたの足をまっすぐに座って、怪我をした脚のかかとを身体に向かって滑らせ、かかとを地面につけます。かかとを元の位置に戻します。 1日3回3日間、この運動を20回繰り返します。


7

痛みが完全に治まる2〜3日後に軽くストレッチを開始します。両方のハムストリングで軽いストレッチが感じられるまで、マットや床に座ってウエストを前方に曲げます。この位置を30秒間保持し、3回繰り返します。ハムストリングの緊張が治癒し続けるにつれ、1日2〜3回伸びる。歩行、静止したサイクリング、軽いジョギングなどの活動を、痛みが増すにつれて増加させます。