骨粗しょう症を予防するための運動

骨粗鬆症は、体重を支える練習、つまりあなたの骨に影響を与え、筋肉を鍛える運動をすることで防ぐことができます。
歩行のような低インパクトの練習は、必ずしも歩行力や歩行力ではありませんが、骨粗鬆症の予防には役立ちません。しかし、彼らは他の理由で有益です。週に数日体重を支える運動は、骨粗鬆症を発症する可能性を減らすために進むことができます。心臓発作

心拍数を上昇させる特定の身体活動は、心臓発作とみなされます。あなたは毎日30分間心臓を行うべきですが、骨粗鬆症を予防するために体重保持運動を可能な限り行います。ジョギング、ランニング、ハイキング、立位と動きが必要なほとんどのスポーツは、体重を支える運動としてカウントされます。あなたが楽しんで、30分間一貫してできる活動を選択してください。
楕円形のトレーナーや階段のステッパーのようなカーディオマシンも良いです。あなたの心臓の方法を毎月回転させるか、週にクロストレーンをかけてさまざまな筋肉にストレスを与え、順応を防ぐことができます。


Plyometrics

Plyometricsは、ジャンプする。 Plyometricsは、抵抗トレーニングトレーニングの後、またはあなたの心拍数を上げるためのセットの間に良いことです。誰もが、特に膝や背中の問題がある場合は、これらを試してみるべきではありませんが、ほとんどの人は、プレオメトリック演習から大きな利益を得ることができます。
プレーオメトリックをどのように感じるかわからない場合は、簡単なジャンプジャックやボックスジャンプから始めてください。あなたの関節に痛みがある場合は、続行しないでください。ほとんどの人はジャックを跳ね上げることに慣れています。あなたは10個のジャンプジャックから始まり、2〜3セット、またはすでにアクティブであれば50個を試してみることができます。

ボックスジャンプはあなたには分かりません。ボックスジャンプをするための好気性ステップのような安定したプラットフォームが必要です。ジャンプアップをすることで、足の股間幅を足にしてステップの前に立って、ステップにジャンプすることができます。
その後、ボックスから降りてから、再びジャンプします。または、ジャンプしてボックスに足を乗せて、床に戻ってジャンプすることもできます。 10回のジャンプの2つのセットを行います。エクササイズとドッグボックスを組み合わせて、ステップを上下にジャンプできます。



レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングや重量挙げは、を有する。あなたが適切な形式の練習に慣れていない場合は、パーソナルトレーナーとのセッションに参加してください。
また、体重計を正しく使用する方法を学ぶ際にジムで助けを求めることもできますし、抵抗トレーニンググループの運動クラスを試すこともできます。骨粗鬆症の予防に役立つ筋力と筋肉を作るためには、週2〜3日の抵抗トレーニングをすることが重要です。週2日は、より多くの筋肉のトーンを得るよりも、あなたが持っているものを維持するのに役立ちます。いくつかのスクワットをするだけで、プルアップとプッシュアップはあなたのために良いでしょう。

スクワット - あなたの足の肩の幅を離れて立つ。あなたの腰に手をかける。あなたの膝を曲げ、あなたの腰を元に戻してください。前傾姿勢は約10度です。立ち上がる。
15組の3組を行います。プッシュアップ - 肩の真下の手で膝や足の指先を床に伏せてください。あなたのABSを絞って背中を平らにしてください。胸を床から1インチ下げて、肘を曲げて両側に出すことができます。自分自身を元に戻す。プルアップ - 手のひらを肩幅に、プルームを手前に向けて、プルアップバーをつかんでください。あなたの顎がバーの上に来るまであなた自身を引き上げる。自分を下ろすあなたはバーの上に自分自身を引き出すことができない場合は、少しジャンプし、10から60秒間バーを上に自分自身を保持するために強さを得るために。
体重の一部を引き上げることができるジムでプルアップ支援マシンを検索することもできます。