ひねり練習

ひざのけがは、繰り返しのひずみ、転倒、転倒、運動障害の原因となります。
傷害の直後および回復中に取るべき重要なステップがいくつかあります。すぐに膝関節に負担をかけないでください。けがをしたり、治癒を遅らせる可能性があります。筋肉系は互いに結合され、互いに支持するので、膝運動は典型的には脚全体を含む。膝がもはや腫れたり痛いことがなくなったとき、または医者がアドバイスしたときに、膝​​の運動を開始することができます。即時応答

関節損傷に関連するスポーツ医学の一般的な用語は、安静、氷、圧迫、仰臥位および診断の略語であるRICEDの略語です。脚を寝かせて、さらにダメージを減らしてください。
関節裂の内部出血によって引き起こされる痛みや腫れを軽減するために膝を氷で吹き飛ばします。ベイサイド・シャーク・ラグビー・クラブの傷害基準によると、氷は負傷の直後20分間、次いで最初の2日間以内に2時間ごとに20分間隔で適用されるべきである。内部の出血や腫脹を減らすために圧縮包帯を使用してください。枕を使用して負傷した膝を持ち上げると、領域への血流が減少し、腫脹が軽減されます。損傷が2日以内に改善しない場合、医師に相談してください。


ハムストリングの強化

10秒間ポジションを保持します。反復の間、足を3秒間休ませる。
この運動は、毎日のセッションで10〜20回繰り返す必要があります。あなたの医者に伝えることができるように異常な痛みや奇妙な感覚に注意してください。


ストレートレッグレイズ

床に座って、床の上10から20度の角度で;あなたが高く維持することができます、より良い。ポジションを10秒間保持し、3秒間休ませ、10から20回繰り返す。ストレートレッグレイズの目標は、膝のすぐ上の脚の前にある筋肉グループを強化することです。



抵抗運動

ゴム抵抗コードまたはバンドが便利です関節が最初の2つの練習からの改善を示した後の高度な回復練習のために。負傷した脚の足首にバンドの1つを固定し、固定された物体に他方を固定する。股関節外転のようないくつかの種類の抵抗性切除術があり、脚は無傷の脚の上に立っている間外向きに上向きに動かされる。別の変形は、負傷した脚を前方に移動させ、負傷していない脚を起立位置から横切ることである。これらの練習を1日に10組から12組の3組で実行します。