パブリック・ステーキングの恐怖を克服するためのパヴロビア・コンディショニングの使用

パブリック・スピーキングの不安がある場合は、過去の外傷的な社会体験からこの恐怖を学びました。
幸いにも、あなたはこの不安から自分自身を解放することができます。クラシックまたはパブロフのコンディショニングを使用すると、グループに話すときに落ち着くように自分自身を「再プログラム」します。この手順は、系統的脱感作として知られている。この療法では、あなたは徐々にあなたのストレスの源にさらされている間に、不安のレベルの増加に対処する方法を学びます。体系的な脱感作を実践する前に、リラクゼーションの呼吸法を学ぶ必要があります。インストラクション
準備：リラクゼーション

1横隔膜呼吸は不安を治します。

目を閉じて快適な位置に座ったり、横になったりします。
あなたの胸のすぐ下に、あなたの手を腹の上に置きます。ゆっくりと3〜5秒間吸い込み、腹部が身体から外側にどのように移動するかに集中します。これは横隔膜呼吸と呼ばれます。 3〜5秒間吐き出す。

2

目を閉じないでください。肯定的で落ち着きのある1語のマントラを選んでください。落ち着いた言葉の良い例は、「安全」または「リラックス」です。あなたが呼吸するときに呼吸をしてゆっくりとマントラを言う。いくつかの息を吐き出すごとにゆっくりとマントラを言う。あなたの体のリラックス感に注目してください。


3

この運動を頻繁に繰り返します。
自動的にリラックスするように体を鍛えるには時間がかかります。何度も練習した後、あなたの腹部とあなたのマントラの手が深く呼吸するように呼吸を促し、あなたをリラックスさせます。


体系的な脱感作

4

約10の恐れを生み出すシナリオで、恐怖の量を最小限に抑えて最大量まで表示します。 0から100までの不安スケールでそれらを評価します。ここでゼロは平静で、100は想像できる最も恐れです。例えば、あなたの配偶者と一緒に自宅のソファに座っていると、0の格付けを持つことができます。
あなたの配偶者に自宅でプレゼンテーションをすることは、あなたの配偶者のプレゼンテーションホールでプレゼンテーションホールを20ランクにするなど、10レーティングにすることができます。パブリック・スピーキングの最悪の恐怖は、100という定格を持つべきです。

5

座っているか、横になっています。たとえば、リビングルームに座っているなど、最も低い順位の恐怖（ゼロの評価）に関するシナリオを想像してみてください。呼吸と練習のテクニックを練習しましょう。

6

次のシナリオを想像してみてください。できるだけ詳細で実物と同じように状況を作りましょう。
このシナリオを考えながら、あなたの体をリラックスさせる手がかりを与えてください。あなたの体がリラックスするまで次のシナリオに移動しないでください。

7

リラクゼーションを維持しながら次のシナリオに移動します。緊張と不安を経験しながら、あなたの体をリラックスさせる時間をかけて、シナリオを順番に進めてください。このプロセスを急いではいけません。すべてのシナリオでリラクゼーションを維持できる場合、プロセスは完了です。