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膝リハビリの一環として行われるストレッチ練習は、通常、大腿四頭筋とハムストリング筋に集中します。これらの筋肉は膝の周りを囲み、膝の周りのより一般的に負傷した領域の1つです。
背中の上に横たわって膝の筋肉を伸ばします。あなたの無傷の膝を曲げて、足が床に平らになるように膝を置きます。負傷した膝を特徴とする脚の太ももの後ろを引きます。
このストレッチを約20秒間保持する。ストレッチを2〜3回繰り返します。
ハムストリングは、床に横たわって足が床に平らになるように無傷の膝を曲げることによって引き伸ばすこともできます。あなたのお尻を壁の近くで動かし、負傷した脚を壁の上に置いてください。ストレッチは90度の角度である必要はありません。しかしながら。脚はできるだけまっすぐで、少し不快感を持っているべきです。激しい痛みがある場合は、足をあまり伸ばさないでください。あなたの脚を壁の上に下ろしてください。
壁に面して立ち、壁に手をかけることで大腿四頭筋を伸ばします。
あなたのもう一方の手で、あなたの後ろに手を伸ばし、膝を曲げて足をつかんでください。あなたのお尻のすぐ下の領域に達するまで足を上げてください。
練習を強化する
手術後に膝を強くしようとするとき、またはけがをする場合は、ゆっくりと始めることが重要です。あまりにも速すぎると怪我を悪化させる可能性があります。
椅子の後ろに約1フィート立って、両手で背中をつかんでください。あなたの足の肩幅を離して、ゆっくりと床の1/4程度まで降りてゆっくりと戻します。この練習は痛みが感じられない限り10〜20回行います。
膝をリハビリするのに役立つ有効なもう1つのエクササイズは簡単なステップ運動です。あなたの足の前の床に小さな踏み台を置き、膝を負傷した脚で便に足を踏み入れます。負傷した膝からの力を使って、もう片方の脚をスツールに押し付けてください。この練習は、痛みがある場合は10〜20回、またはそれ以下を繰り返す。
この運動は、傷ついた脚の側に便を置き、膝を負傷して便を踏むことによって修正することができる。
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