手首の捻挫のための練習

あなたが捻挫した手首を持っている場合、医師が推奨する最初のことは、氷と熱療法を含む完全な休息と治療です。
あなたの怪我が完全に治癒するまで、手首の訓練を始めるのを待ちます。本質的に、手首練習には2つの形があります。伸ばしと強化です。あなたの手のひらに鋭い痛みがなくなったら、ストレッチングルーチンを開始し、患部を引き伸ばすことで痛みを引き起こさないようにするルーチンを強化します。ストレッチ

ユニバーシティスポーツ医学によれば、あなたの手首を伸ばして、癒しの捻挫を助けることができます。 1つの一般的なストレッチ練習は、「手首の運動範囲」練習として知られています。それは3つの部分で行われます。まず、あなたの腕を持ち、手首を静かに曲げてください。
あなたの手首をひずませたり、かわいたりしないでください。 5秒間保持し、ゆっくりと戻します。それぞれ10回繰り返して3セット行います。次に、手首を後方に曲げ、同じ手順に従って、3組の10回の移動を行います。次に、手首を手首を開始位置から左にゆっくりと曲げ、5秒間保持した後、右に曲げ、5秒間再び保持しながら、左右の運動を行います。それぞれ10回ずつ3回繰り返します。

もう1つの便利なエクササイズは「手首のストレッチ」です。始めるには、指をゆったりとゆっくりと、手のひらを下に向けて手を伸ばしてください。
手首を前方に曲げ、指が下を指している状態で、手のひらの後ろを手で握り、親指と指に軽く押し付け、遠ざけます。 15〜30秒間押し続けます。開始位置に戻り、手のひらが「停止」位置になるように手首を後方に曲げます。今すぐもう片方の手で指に軽い圧力をかけ、後ろに押して15〜30秒間押し続けます。プロセス全体を3回繰り返します。あなたの柔軟性が向上するにつれ、徐々に圧力が上がります。

「手首の伸びと屈曲の伸び」と呼ばれるもので終わります。あなたの手のひらと指の表面が平らで、肘が真っ直ぐになるようにテーブルに立ててください。
静かに身体を前方に傾け、肘をまっすぐにして、手首に圧力がかかるようにします。この位置を15〜30秒間保持してから、リラックスしてください。今、あなたの手のひらが上を向いて指があなたの身体を指しているように、あなたの手の位置をテーブルの上に逆さまにしてください。ゆっくりと体をテーブルから離し、15〜30秒間保持します。セット全体を3回繰り返します。


強化

最初の強化運動は、「手首の屈曲」運動です。ミシガン大学保健システムによれば、これらの手首強化練習は、ストレッチ練習で痛みを経験しなくなったとき、または痛みが最小限になったときにのみ行うべきです。

ハンマーハンドルまたは密封したスープを手に入れることができます。あなたの手のひらを上にして、あなたの手をまっすぐに保持し、あなたの手首を可能な限り上向きに曲げ、1秒間保持してから、開始位置に戻ります。

「手首の伸展」は同様の強化運動です。唯一の違いは、手の平を下に向けて体重を保持することです。この位置から手首を上に上げてください。 "手首の屈曲"練習と全く同じ手順に従い、それぞれ10回の反復を3回繰り返します。あなたの手首が強化されるにつれ、両方の練習で使用される体重を増やしてください。