ACL手術後のトレインを強化する方法

ACL手術後の強さを回復する旅は、永続性、決定力、一貫性を求めています。
手術がACL修復（分離された靭帯および壊れた骨片を骨の残りの部分に戻す）または再建（切断された靭帯の代わりに移植片を使用する）のいずれであれ、膝を囲む筋肉はすぐに萎縮する手術後に筋力トレーニング訓練は遅く始まり、完了するまで数ヶ月から1年かかる場合があります。リハビリプロセスの目標は、正常な安定性と怪我の前に経験した機能のレベルを回復することです。あなたが必要とするもの
抵抗バンド
アイスパック
固定式自転車（アクセス可能な場合）

その他の指示を表示する

1

地面に座っている間にまっすぐに回復する脚と四肢筋を屈曲させる。
10秒間ホールドし、20秒間ホールドしてから30秒間ホールドしてください。このルーチンを1日を通して耐えられるように繰り返します。

2

あなたの足をしっかりと肩の幅を離して置いて、椅子に座っているかのようにしゃがむようにしてから、まっすぐ立ってください。これを10回行い、ルーチンを3回繰り返す。スクワットは四頭筋を強化します。

抵抗バンドでループを作り、テーブルの脚（または別の安定したオブジェクト）の周りに取り付けます。負傷した膝を持つ脚の足首の周りにループを配置します。
あなたのサポート脚にあなたの体重のすべてを立ててスタートし、バンドを引き戻します。あなたは努力が四肢に集中していると感じるべきです。あなたの体は完全に静止していることを確認してください。あなたはこれらの抵抗脚をすべての方向から引き出すことができます。 10人の担当者に指示を交わし、繰り返します。

4

背中の床に、膝を曲げて寝ます。膝の上から肩まで一直線になるまで、臀筋と芯を持ち上げます。 3秒間押したままゆっくりと下に下ろします。あなたが強くなるにつれて、足をあなたから遠ざけることによって、膝を少しずつ曲げてください。 10回のレースを3回行います。

動きの範囲が得られ、強さが明らかになったら、静止した自転車を使って膝関節を使って動きを増やします。自転車は一度に20分以上使用しないでください。

6

1本の脚を立て、できるだけ90度に近い浅いスクワット位置に膝を曲げます。ゆっくりとまっすぐに戻し、動きをやり直してください。この練習は強さとバランスを向上させます。あなたの膝は、あなたがうなずろうとすると、あなたのつま先の後ろに留まるべきです安定性とバランスを維持するために、あなたの声部とコアを使用してください。 10回、3回実施します。


7速やかに強化するには、突っ込みをしながら小さな体重を保持します。

足をまっすぐ立たせると、左右の脚で前方に飛び込み、左膝をまっすぐに落とします。両方の膝は完全な動作制御を保証するために90度の角度にする必要があります。両足を交互に繰り返し、それぞれ10回繰り返す。より速く強化するには、突っ込みを実行しながら小さな手の重さを保持します。