膝を安定させる練習

膝は、歩くこと、走ること、および脚の全体的な正常な動きに重要な関節です。
膝を保護して強く保つと、膝の怪我や劣化を避けることができます。膝を安定させ、保護するためには、膝を囲む筋肉を強く健康に保つことが重要です。膝の安定性に影響を及ぼす主な筋肉のいくつかは、大腿四頭筋および膝筋、およびより少ない程度では、ふくらはぎの筋肉および股関節外転筋である。クワドリセフの練習

ベントレッグレイズ：椅子に座って、床に平らな足を置きます。膝がわずかに曲がるまで（完全にまっすぐにならないように）、片方の脚をまっすぐに伸ばします。 10秒間押し続ける。開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。

脚を上げる：地面に寝そべってください。
左足を曲げて右足を伸ばす。膝が平行になるまで右足を上げてください。 10秒間押し続ける。開始位置に戻ります。もう片方の脚で繰り返します。


ハムストリング・エクササイズ

ストレート・レッグ・レイズ：椅子に座って、脚をまっすぐにして、テーブルや椅子に座ってください。脚をゆっくりと持ち上げてわずか数インチ持ち、10秒間保持します。開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。

壁掛け：壁に背を向け、脚を肩幅に離して置きます。あなたが壁に身を降ろすようにしゃがみ始めます。あなたは想像上の椅子に座っているように見えるべきです。
10〜20秒間ホールドします。立位に戻り、繰り返す。このエクササイズでは、四頭筋と仔牛も強化されます。


カーフ筋肉エクササイズ

カーフレイズ：あなたのかかとが縁から吊るされた状態で歩きます。あなたのつま先に立って、握って、出発位置に戻ってください。高度な動きの詳細については、一度に片足を試してみてください。


ヒップアブダクターの練習

ヒップの柔軟性：まっすぐ立ってください。右足を曲げ、膝を床に平行になるまで胸に向けて持ち上げます。 10秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。



ストレッチと柔軟性

脊髄バンドストレッチ：まっすぐ立ってください。右の後ろの左足を横切る。太ももの外側にストレッチが感じられるまで左側に傾けます。

ハムストリングストレッチ：足をまっすぐにして床に座ります。あなたの腕を伸ばすとあなたのつま先に達する。若干の伸展を感じたらホールドします。

四頭筋ストレッチ：近くの椅子やカウンタートップをつかんでバランスを保ちます。膝を後ろに曲げて足首を手でつかんでください。あなたが少しストレッチを感じるときにホールドし、あなたの他の足で繰り返す。