地中海食は何ですか？

地中海食は、心臓病の割合が比較的低い南ヨーロッパ地域の食生活パターンをモデルにしています。
食事は新鮮な果物や野菜、穀類、豆類、健康な脂肪を強調します。飽和脂肪が多い加工食品や動物製品の消費は最小限に抑えられています。果物と野菜

大量の新鮮な野菜を食べることは地中海食の重要な要素であり、多くの人々が遵守するのが最も難しいかもしれません。地中海のダイエットピラミッドでは、1日に少なくとも7〜10回分の果物と野菜をお勧めします。濃緑色の葉の野菜から、明るい赤とオレンジの産地まで、様々な色を消費することに重点を置くべきです。これにより、幅広い栄養素や植物化学物質を確実に得ることができます。
毎日のサラダと野菜のおかずを毎食とフルーツのデザートとして食べることで、毎日のお薦めになるのに役立ちます。


全粒粉と豆類

高い繊維全体の穀物やマメ科植物も地中海食の一部です。全粒パン、パスタ、米、オートミールは、健康的な炭水化物源であり、必須のビタミンやミネラルを供給します。精製され、繊維含量が取り除かれた穀物は避けるべきである。豆類、エンドウ豆およびレンズ豆を含む豆類は、繊維が多く、重要なタンパク質源である。このように、肉の代用品として優れています。

一般的な考え方とは異なり、地中海食は低脂肪食ではありません。オリーブオイル、ナッツ、アボカドに含まれる不飽和脂肪、魚や全粒の多価不飽和脂肪は、地中海食で重要な役割を果たします。オリーブおよびカノラ油は、第一調理油として使用される。食事は、肉と乳製品に見られる飽和脂肪を減らすことを目指しています。揚げ物や焼いた食品に含まれる水素化油も避けることができます。


肉薄乳製品と酪農

地中海食は植物性食品、肉、乳製品通常は適度に消費される。魚介類は週に少なくとも2回は食べるべきです。
1週間に1回または2回スキンレス家禽を摂取させることもできる。赤身の薄切りは1ヶ月に1回または2回以上消費されるべきではありません。ヨーグルトとチーズは地中海諸国で消費されています。しかし、彼らは典型的には、牛乳から作られた製品よりも不健康な脂肪が少ないヤギの乳から作られています。

地中海の食事は、心疾患および癌による死亡の危険性があり、退行性疾患の発症を予防するのにも役立つ可能性がある。 「British Medical Journal」の2008年9月11日号に発表された研究の分析では、心臓病による死亡率が9％低下し、癌発生率が6％低下しました。
パーキンソン病およびアルツハイマー病の症例は、地中海食を服用した患者では13％低かった。

地中海食はアメリカ心臓協会（AHA）;しかし、それはAHAが理想と考えているものより少し脂肪を含んでいます。地中海食のカロリーの約30〜40％は脂肪由来であり、AHA推奨の20〜30％である。健康な脂肪からの追加のカロリーが体重増加をもたらさないように、飽和脂肪の摂取を減らすためにこの食事を続けることは重要です。