大きな筋肉の成長を得る方法

それは大きな筋肉の成長を得ることになると、あなたは複合練習と正しい食生活に焦点を当てる必要があります。
複合運動は、特定の筋肉群に焦点を当てる練習ですが、重い重錘を使用できるように他の筋肉を持ち込みます。脚、背中、胸のような大きな筋肉群で筋力と筋肉量を得ることができるのは、これらの重い重さと低繰り返しです。あなたが必要とするもの
ウエイトリフティングベルト

その他の手順を表示する

1

あなたの大腿部で大きな筋肉の成長を得るためにスクワットを実行します。この練習では、安全のためのスポッターと背中を保護するためのウェイトリフティングベルトが必要です。あなたの地元のジムでスクワットラックを探します。
胸の高さにあるバーベルで、バーベルの下に下ろして、肩の後ろに均等に置きます。バーベルをラックから持ち上げて、一歩後退してください。腿が床に平行になるまで、足を肩幅で、背中をまっすぐにして、ゆっくりとしっかりと倒します。並行したら、立位になるまであなたの背中を丸めずに押し上げます。 4セットを実行し、6から8の範囲で繰り返し、筋肉量を追加します。

デッドリフトを実行して、腰と太ももにサイズとパワーを加えます。このエクササイズには、あなたのウェイトリフティングベルトが必要です。床の上にバーベルを置いて、あなたの足を肩幅よりも少し離れて、バーベルの上に立てます。
スクワットを下にして、両手でバーベルを握って背もたれをまっすぐに保ちます。ゆっくりとあなたの背中をまっすぐにし、あなたの頭を前方に向けるように、バーベルと立ち上がってください。バーベキューをゆっくりと床に戻す前に、ムーブメントの上部で1秒間停止してください。反復が6から8の範囲で4つのセットを実行します。


3

ベンチプレスを使用して、胸と肩に大きな筋肉の成長をさせます。ウェイトベンチに横にして、両手を均等に離してバーベルをつかみます。バーベルをラックから持ち上げ、胸の中央に触れるまでゆっくりと下げます。
それが胸に触れると、あなたの足を床に平らにし、背もたれをベンチで平らに保ちながら、体重で爆発させてください。あなたの胸から体重を跳ね返さないでください。あなたがエルボーをロックアウトするまでずっと押してください。 6回から8回の反復を4回行います。

4

ショルダープレスを使用して、肩と腕に筋肉を追加します。肩プレスは、座位で行われることを除いて、ベンチプレスと同様です。腰を保護するにはウェイトリフティングベルトが必要で、安全のためにスポッターが必要になります。椅子の上のラックに置かれたバーベルで、バーベルを均等に握り、ラックから離れて体重を上げます。
ゆっくりと肘​​を曲げ、胸の最上部に触れるまでバーを下げます。エルボーがロックアウトするまで体重を頭の上に押し戻します。 6〜8回の4回の繰り返しを行います。

5

背中の上部と中央部に筋肉を追加するには、バーベルの行を使用します。このエクササイズでは、ウェイトリフティングベルトが必要です。スポッターが役に立ちます。床の上にバーベルを置き、背中を平らに保ちながら、膝を少し曲げた後、腰を前方に曲げます。リーチし、かなり広い、グリップでさえもバーベルをつかむ。床から6インチほど離れたところでバーベルを持ち上げるのに十分な高さ。
この位置から、胸の下の部分に軽く触れるまで、バーベルをまっすぐ引きます。 1秒間ホールドしてから、ゆっくりとスタート位置に下げてください。 6〜8回の反復で4セットを実行します。

6

食事と栄養の上に留まります。これは体重トレーニングと同じくらい重要です。タンパク質が多く、脂肪が少ない食事を食べる。 45％の炭水化物、35％のタンパク質、および20％の脂肪の比は、体脂肪を加えないで筋肉量を構築するのに適している。あなたの体が成長するために必要なすべての栄養素を確保していることを確認するためには、マルチビタミンを飲むことをお勧めします。