手術後の肩の練習

肩は人体の唯一の関節であり、前後に360度回転でき、屈曲して伸びることができます。
この広い範囲の動きにより、肩は怪我や安定性の喪失のリスクが高まります。回旋腱板の筋肉を強化することで怪我を防ぐことができますが、肩に負傷を負って手術が必要な場合は、次の練習がリハビリプログラムの重要な要素になります。手術後6~8週間

手術後の運動範囲の運動は、通常、手術後約6週間、理学療法士のケアの下で開始されます。理学療法士は通常、瘢痕組織のマッサージ、氷の療法、軟部組織の操作を行いますが、1日に2〜3回10〜15分のコミットメントを必要とする家庭の運動プログラムに従う責任があります。
振り子のスイングは一般的に肩の筋肉を緩め、痛みやこわばりを和らげ、不動の数週間後に動きの範囲を広げるために規定された最初の練習の1つです。スイングを行うには、テーブルや丈夫な椅子の端を腕で持ち、腰を前方に曲げます。膝を少し曲げて腰の圧力を下げてください。傷ついた肩をリラックスさせ、腕を床に向かって吊り下げる。吊るした腕が小さな円で回転するように、あなたの体を（腕ではなく）揺れ始めます。各方向に20〜30回転を行い、徐々に2分まで増強する。肩の屈曲を補助することは、傷ついた肩の動きの範囲を広げるのに良い腕を使用することを伴う。
床や膝を曲げて足を平らにしてベッドに横たわって、両手にダウエルスティックを握ってください。あなたの良い腕を使って動きをコントロールするには、ダウエルと腕をゆっくりと床のオーバーヘッドに下ろします。床に触れるという目的で、快適な運動範囲内で作業し、徐々にそれを増やしてください。


手術後8~12週間

あなたの練習は、運動範囲が改善され、強度が増加する。あなたの良い腕からの援助が少なくて済むので、あなたのエクササイズでは、ゴム製のチューブや軽いダンベルを使って強度を上げるアイソメトリックやアクティブな動きを取り入れます。
ウォーキングウォーキングは人気があり効果的な運動です。あなたの腕を伸ばして、壁に手のひらを置き、壁に面して立ってください。あなたの肘をまっすぐに保ち、あなたの指を使ってあなたの腕をできるだけ壁の上に「歩いてください」。最高位置で10〜15秒間保持し、開始位置に戻ります。これを3〜5回行います。もう1つは、等尺性の外部回転です。肘を90度の角度に曲げた状態で、負傷した腕を壁に立てて立てます。できるだけしっかりとアームを壁に押しつけ、5のカウント分保持してからリラックスしてください。これを10〜12回行います。また、ダウエルスティックを使用して起立屈曲を組み込むようにしてください。
あなたの手のひらを上にして、肘をロックした状態で、ダウエルを手のひらで保持しながら、肩を直立させて立てます。後ろに揺れずにスティックを天井に向かってゆっくりと上げてください。あなたが持ち上げるときにあなたの背中を支えるためにあなたの腹部をつけることを確かめてください。最後に、ダウエルスティックを使用して立っている回転は、両手にダウエルを保持しながら肘をまっすぐに立てるように要求します。ゆっくりとスティックを天井に向かって上向きに回し、肩を回してダボが腰に落ちるようにします。あなたの肘は、動きを通して90度の角度で曲がっている必要があります。