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背中の振り回しをするために、足を腰の間隔で離して立てます。あなたの肩のレベルでまっすぐ立ってください。右膝を曲げ、右足を踏んで上半身をまっすぐにします。あなたの左足はあなたの後ろに伸び、足は前方に、ひざはまっすぐに伸びます。
2
左腕を伸ばして、伸ばしたままに伸ばします。あなたが背中のランジをするときに、あなたが突っ込んでいる前の膝から反対側の腕を伸ばしてください。
3
ランギング。
その後、直立姿勢に戻って戻って、反対側の膝を前方に向けて、背中の揺れを行います。左膝に向かって前進し、右腕を引き伸ばして伸ばします。
4
別の方法で腰を下ろします。これは、複数の方法で実行できる練習の1つです。今回は、両膝を曲げて下に行く。片方の脚をあなたの背もたれの少し後ろに、上半身をまっすぐにしてください両方の膝を曲げ、できるだけ下にまっすぐに下ろしてください。あなたの腕を両脇に掛けさせましょう。
5
背中を振り回しながら、腹筋（下腹部の筋肉）をしっかりと引きます。これはまた、背中を強化するのに役立ちます。
これらのロングバックランジエクササイズは毎日行います。各セッションを5回から10回繰り返しますが、あなたの背中の筋肉を引っ張らないようにゆっくりと働きます。
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