骨を強化する方法

米国の骨粗しょう症財団によれば、約1,000万人のアメリカ人が骨粗鬆症を患っています。
骨は、骨の健康に必要不可欠なミネラルであるコラーゲンとリン酸カルシウムの両方からなる生体組織です。小児期および青年期に、体は成人の骨量の85〜90％を獲得する。しかし、あなたが年を取るにつれて、骨の損失が加速し始めます。あなたが骨の損失を最小限に抑え、あなたの骨を強く健康に保つために取ることができるステップがあります。カルシウム

カルシウムは、心臓、筋肉、神経が正常に機能するのを助けるだけでなく、強い骨を構築し維持するのに役立ち、血液凝固を助けます。
国立科学アカデミーは50歳未満の成人を推奨し、妊娠中および授乳中の女性は毎日1,000ミリグラムのカルシウムを消費し、50歳以上の成人は毎日1,200ミリグラムのカルシウムを消費する。 NIH骨粗鬆症および関連骨疾患National Resource Centerによると、体のカルシウムの99％が骨および歯に貯蔵され、1％が血液中に含まれている。血液のカルシウムレベルが低下すると、体はカルシウムを骨から引き出し、骨を弱くして多孔質にします。カルシウムの良いソースには、乳製品、イワシ、豆腐、白豆、緑色の葉野菜、カルシウム強化穀物とジュースが含まれます。



ビタミンD＆ K

ビタミンDは体内のカルシウムを吸収します。 70歳未満の成人は毎日600国際単位のビタミンDを消費し、70歳以上の成人は毎日800国際単位のビタミンDを消費すべきであると、NIH骨粗鬆症および関連骨疾患国家資源センターは報告しています。体は日光からビタミンDを合成します。しかし、暗い肌、日焼け止めと低日光の使用はこの能力を低下させる。ビタミンDの良い供給源には、強化乳、卵黄、肝臓および海水魚が含まれる。ビタミンKはまた、カルシウムレベルと骨形成を調節するのに役立ち、看護師の健康研究を報告している。
ビタミンKの良い供給源には、ブロッコリー、ブリュッセルの芽および葉野菜が含まれる。男性は毎日120マイクログラムを摂取し、女性は毎日90マイクログラムを摂取するべきです。


運動

定期的運動は骨の強化に役立つだけでなく、骨の損失を最小限に抑えます。体重を支えて筋肉を強化する運動を選択してください。あなたの体は重力に逆らって働いているので、体重を支える練習はより強くて密度の高い骨を作るのに役立ちます。ダンス、インパクトの強いエアロビクス、ハイキング、ジョギング、ジャンプロープ、階段登り、テニス、体重持ち上げなど、優れたインパクトの高い体重負荷トレーニングがあります。
しかし、骨が骨粗鬆症から弱体化している場合や、虚弱な場合は、楕円形のマシン、低インパクトのエアロビクス、階段状のマシン、歩行などの影響の少ない体重負荷トレーニングを選択してください。筋肉強化練習には、ヨガとピラティスがあります。あなたは定期的に30分間体重免荷運動を行い、筋力トレーニングは週2〜3日間行うべきです。


ライフスタイルの変化

あなたのライフスタイルは間接的に影響します骨損失。いくつかの簡単な変更を加えることで、骨粗鬆症発症のリスクを減らすことができます。
喫煙は、エストロゲンレベルを低下させることによって骨粗鬆症を発症するリスクを増大させる。エストロゲンは遅い骨損失を助ける。あなたのアルコール消費量を1日1ドリンクに制限してください。過剰吸入は体のカルシウム処理能力を低下させます。あなたの家を歩き、落ちる可能性のある危険を取り除く。汚れを取り除き、シャワーまたは浴槽でゴム製のバスマットを使用し、カーペットに滑り止めの裏地を置き、敷物を投げつけ、つかみ棒を取り付けます。ノンインパクトエクササイズは、バランスとコーディネーションを改善し、筋力を高めます。