足底筋膜炎のための運動

運動選手やソファポテトを悩ませている最も単純で最も衰弱した状態の1つは、足底筋膜炎（PF）です。
足底筋膜炎は足の筋肉の炎症です---足の底の長さを走り、つま先をかかとの骨につなぐバンドの太い繊維状のセットです。PFがよく理解されている間は、治療する。しかし、ストレッチと強化の2つのアプローチで機能する効果的な演習がいくつかあります。足底筋膜を伸ばす

足底筋膜を伸ばすことは、PFのリハビリに効果的です。筋膜を長くすることで、通常の日常活動や日常的な運動を通じて炎症を起こす可能性が少なくなります。回転するハムストリングのストレッチは始めるのに適しています。

テーブルの後ろに立ってください。
左足を地面に置き、右足をテーブルの上に置いて足をウエストレベルにします。左足を立てながら左足を約45度回します。あなたが右のハムストリング（上肢の後ろを走る筋肉）にストレッチを感じるまで前方に傾けます。右膝を外側に回し、次に20回繰り返します。右足を地面に下ろし、左足をテーブルの上に持ち上げ、左側のエクササイズを繰り返します。

別のエクササイズは、トライプレーンのアキレス腱のストレッチと呼ばれています。あなたの足を離れて、あなたの腰の真下に立って始めましょう。左足を右足の約6〜10インチ先に進めます。
あなたの体重のほとんどを左足に移しながら、右足のつま先だけが地面に接触するまで左膝を前方に押してください。左膝を左と側に向けます。あなたは左のアキレス腱にストレッチを感じることができるはずです。左足を右前方にして元の位置に戻ります。左膝を右に、横に向けます。各方向に20回繰り返します。


足根筋膜を強化する

最初の炎症が治まると、再び強くなるのを防ぐためにPFを強化することが重要です。普及しているPF強化運動はつま先歩行運動です。あなたの裸足で、あなたの先端のつま先にできるだけ高く立つ。
2秒ごとに12インチのステップを1つ取って前に進んでください。あなたの足のボールとあなたのつま先のバランスを保ちながら、可能な限り身長の高いところまで歩いてみてください。ゆっくりと始まり、それぞれ60フィートの3つのセットを構築します。

つま先をつかむことが役立つ別の練習です。あなたの足の前に手タオルを広げる。あなたの素足でタオルの端まで歩いてください。あなたのかかとに座っている間に、あなたのつま先を伸ばすことによってタオルをあなたの方に向け、タオルの上に置き、タオルをあなたの方に向けます。タオル全体が足の下にくるまで続けます。さらに2つのセットを繰り返します。



その他の練習は昼間に行うことができます

あなたは一日を通してPFを伸ばし強化することもできます---あなたの靴を脱ぐことなく。車からオフィスまで歩いているときは、左の踵から上の方に向かって転がります。右足の上に乗って、あなたの右足の上に乗ってエクササイズを繰り返してください。

階段のどこにでもできる簡単なエクササイズは、ふくらはぎのストレッチです。あなたの足のボールにあなたの体重をバランスさせる第二または第三の階段に登る。あなたのかかとは階段の端に自由にぶら下がっているはずです。
あなたの上半身をあなたの手で壁に支えながら、ゆっくりとかかとを下げて持ちます。彼らのつま先があなたのつま先よりも高くなるまでゆっくりとかかとを持ち上げ、数秒間その位置を保持します。 5〜10回繰り返します。どのように低く、かかとを下げることができ、どのくらい高いところで足を伸ばすことができるかをご覧ください。