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3つまたは4つの準備ポーズを使用して、腰と肩の柔軟性を高め、コアと上半身の強度を必要とします。スレッドニードルと呼ばれるヒップオープナーから始めましょう。膝を曲げ、足を床から離して背中を平らにします。右足を左足で交差させる。右ヒールをフレックスします。足で形作られた開口部に右手を通し、左の太ももの後ろに置きます。
左の太ももの後ろで左手をとり、両手を交互に動かす。背骨全体と頭が床の上にくるように背を向けます。右の腰の後ろが下になるようにします。いくつかの呼吸のためのポーズのままにして、左脚のために繰り返す。
次は、胸と腰の柔軟性を高める逆の表です。両膝を曲げ、足を床の腰と幅の間隔で離してマットに座ります。指先があなたから遠ざかるように手を後ろに置きます。手のひらの中に押し込み、腰をマットから持ち上げます。あなたの体は今、同じ行に胸、腹、腰のあるテーブルトップポジションにあります。腰に座って安静に下ろす。 2〜3回繰り返します。
3
コアと上半身の強度には、厚板ポーズを使用します。手首と膝の上に来て、肩が手首と股関節の上にくるようにします。つま先をつまんで、足を戻し、体が押し上げられるようにします。手のひらを床の中に押し込み、中腹部を腹部に当てます。肩甲骨を背中に平らにする。あなたの胸、腹、または脚が床に向かって垂れ下がっていないようにかかとを押し戻します。手と膝の上に置いてください。 2〜3回繰り返します。
4
下半身の犬に移動して、上半身の強さを上げます。プランクのポーズから、つま先をまっすぐにして、足をまっすぐに伸ばして、脚をまっすぐ伸ばすことができます。
あなたの体は大きな逆Vのように見え、腰はポーズの最高点です。この場合、脚がまっすぐになるまで腰をさらに元に戻します。いくつかの呼吸のために残ってください。膝を下ろして休む。 2〜3回繰り返します。
5
Malasanaは、カラスポーズに持ち上げる前にすべての作業をまとめている場所です。あなたの足が腰と幅の距離だけ離れていて、膝があなたの足首に沿っているように、床に座ってください。あなたの肘を内側の膝の内側に置き、両手の手のひらを「祈り」の位置に一緒に置きます。足と手のひらを押し込み、内側のひざをゆっくりと動かします。
クロウ姿勢では、床の上に手を平らに置き、上腕三頭筋が脛の前にくるように腕を動かします。最初の1フィートを上げてそれを下げ、次にもう一方を練習します。あなたのカラスポーズを浮かべるには、手を押し下げて、マットから両足を持ち上げ、コアの腹部に当てます。頭を持ち上げて前に回らないようにします。終了するには、足を下げてMalasanaに戻ります。休息するには、マットの上に横たわり、ニードルを繰り返してから、横になって座ってください。
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