ハンストリング裂傷のためのリハビリテーション練習

破れた腱裂があなたの毎日の動きに障害を引き起こす可能性があります。
迅速な回復の鍵は適切なリハビリです。あなたの引き裂かれたハムストリングを癒すのを助けるストレッチングと強化エクササイズを行い、将来の怪我を防ぐ。安全性

ハムストリングを裂くときに医師の診察を受けてください。スポーツ医師や医師は、涙がどれくらい悪いのか、どのタイプの投薬や治療が必要かを判断することができます。自宅でリハビリの練習をするときは、細心の注意を払ってください。あなたのハムストリングで体重を支えることができ、腫脹の開始が減少するのを見るように演習を始める。あなたが痛みを感じたらすぐに運動を止めてください。痛みが持続する場合は、医師に相談してください。


早期リハビリ運動

リカバリの最初の週に、静的なハムストリングのストレッチから始めます。静的ストレッチは、筋肉を20〜30秒間伸ばすことを含む。静的なハムストリングのストレッチを行うときにはね返ってはいけません。伸張する前にヒートパックを適用するか、温かい風呂に入れてください。これにより、血流が改善され、運動中の不快感を最小限に抑えます。これらのストレッチを1日に3〜5回組み込むようにしてください。

座ったハムストリングストレッチ：このエクササイズは、座りとリーチとも呼ばれます。身体の前で足で床に座ってください。膝、足首または足に近づきます。
あなたの到達範囲は、あなたの柔軟性、適性および怪我の程度に依存します。あなたがわずかな抵抗を感じるまで伸びるだけです。ストレッチすることができない以上にはストレッチをしないでください。

立っているハムストリングのストレッチ：身体を壁に向けて立ってください。あなたの手のひらを肩のレベルで壁に置きます。あなたの "健康な"脚を曲げ、怪我をした脚で約2フィート後退してください。運動中、負傷した脚をまっすぐに保つ。あなたが戻っていくまでの距離を調整する必要があるかもしれません。ストレッチで足を近づけないでください。ストレッチでもっと抵抗するために足を近づけてください。

ハムストリングのストレッチを横にする：足で床を平らに寝かします。負傷した脚を空中に持ち上げます。膝をまっすぐに保つために働きます。あなたのハムストリングの周りに両手を包んで、身体に向かって脚を引っ張りなさい。最初は、膝を曲げた状態で脚をわずかに持ち込むことしかできません。時間が経つにつれて柔軟性が増し、膝を曲げることなく足を近づけることができます。



練習を強化する

腫れが消えた後離れてあなたはストレッチを完了することができます、強化筋肉トレーニングに移動します。週3〜4回の完全な強化練習。
あなたの引き裂かれたハムストリングで熱を使用し、ハムストリングの筋肉を伸ばす、強化運動を行い、さらにストレッチで冷やす。

レッグカール：体重や抵抗バンドなしで始める。両方の足で一緒に立って、テーブルの上であなたの体重を支えてください。あなたの膝を曲げ、後ろに向かってかかとを引きます。あなたが回復するときに、ジムまたは抵抗帯でこの動きを行います。体重を加えると、膝痛がさらに強くなります。

橋：膝を曲げて床に平らに横になるようにします。あなたの下半身を上げるために床から腰を持ち上げてください。できるだけ腰を上げ、5秒間ポジションを保持します。
このエクササイズが容易になるときは、けがをした脚のみを使用してください。これを行うには、無傷の脚をまっすぐに保ち、床に触れないようにしてください。