低脂肪高繊維食

国立癌研究所が2009年に述べたように、低脂肪、高繊維食の有益な効果には、大腸癌のリスクを低減することが含まれます。
さらに、低脂肪、高繊維食は減量を増やし、健康な体重を維持し、コレステロールを減らし、心臓関連疾患を予防します。代用定期乳製品

飽和およびトランス脂肪はコレステロール値を上昇させます。 「無料」、「低」、「非常に低」、「縮小」、「少ない」などの食品ラベルの用語に慣れるようにしてください。 「フリー」には、最小量の栄養素が含まれています。例えば、脂肪を含まないミルクは脂肪の量が最も少なくなります。 「低脂肪」は、脂肪を含まない脂肪よりも多少脂肪の量が多いでしょう。 「減量」とは、標準品よりも栄養素の25％少ない量を意味します。

多くの乳製品は脂肪が多いです。
低脂肪または脂肪を含まない選択肢を選ぶ。モッツァレラ、リコッタ、スイス、コテージチーズはすべて脂肪が少ないです。


肉を選ぶ

肉の最も薄い部分はサーロイン、チャック、ロイン、ラウンドです。 「プライム」ではなく「選択」または「選択」であるビーフを選択します。アヒル、ポーク、ガチョウは脂肪が多いことが多く、代わりに鶏肉や七面鳥を選んでください。デリ肉はナトリウムだけでなく飽和脂肪も高いので、避けてください。



代替の調理方法

タンパク質を調理するときは、オリーブオイルやグレープシードオイルのような健康なオイルを使用し、植物油、ラード、バターを避けてください。調理する前にすべての皮と脂肪を取り除く。揚げ物の代わりに焼く、蒸す、焼く、焼くなどの健康的な調理方法を検討してください。香りを増強するためにスパイスを試してみてください。


健康な脂肪を取り入れる

アメリカ心臓協会は、週に少なくとも2皿分の魚を食べることを推奨しています。
サーモンとマスはタンパク質の希薄な源であり、コレステロールを低下させる原因となる健康な脂肪、オメガ3脂肪酸を含んでいます。エビやロブスターのような多くの甲殻類は脂肪が多いことに注意することが重要です。

脂肪の推奨食はありませんが、健康的な一不飽和脂肪は体重減少の努力に非常に有益であり、がん、心臓病気と脳卒中。オリーブオイル、アーモンド、クルミ、アボカドはすべて不飽和脂肪とみなされます。可溶性繊維



可溶性繊維は水に溶解し、果物、野菜、果物から溶けます。豆とオート麦。
オートムギは栄養分が豊富で、代謝に長時間を要し、あなたは「いっぱい」長く感じるようになります。黒、腎臓、緑豆をスープ、サラダ、またはお皿に加えることができます。

不溶性繊維食品は、全粒粉製品、ふすまおよびナットです。すべての精製され、加工された白パン、米とパスタを全粒小麦に交換するか、小麦を含まない繊維が多い製品をキノアに交換する。彼らは繊維が多いと述べている食品の栄養表示を必ず読んでください。これらの製品の多くは、実際には砂糖やナトリウムなどの不健康な成分を含んでいる可能性があります。また、あなたが購入した全小麦製品が100％小麦であることを確認してください。
25〜30gの両方の繊維が健康的な食事の一部として推奨されています。